תפריט דיאטה

תפריט דיאטה לדוגמא

הנה תפריט דיאטה שמבוסס על תפריט שקיבלתי מהדיאטנית שלי. על פניו הוא נראה הגיוני אבל קשה לדעת אם אני יכול להתמיד בדיאטה כזו. זהו תפריט דיאטה כללי שמתאים לי ונמצא רק למטרת דוגמא. כדאי לכל מי שמעונין לרדת במשקל לגשת לדיאטנית או דיאטן ולהתאים תפריט דיאטה אישי שהוא יכול להתמיד בו.

הצעה לתפריט אישי

ארוחת בוקר
250 גרם של גבינת קוטג' 3 אחוז שומן, שזה קופסת קוטג'. אפשר לאכול פחות מקופסא אחת ו5% אבל אין הבדל משמעותי בטעם אז למה לא להשאר ב 3 אחוז. כדאי לרכוש מראש קוטג' ולשים אותו במקרר בבית כך שתמיד יהיה זמין לארוחת בוקר. אם ארוחת הבוקר נעשית בזמן העבודה כדאי לעשות הכל כדי שיהיה מקרר קטן (או גדול) במקום העבודה. שווה אפילו לרכוש מיני מקרר יחד עם חברים לעבודה.
ירקות, שזה מלפפון שהולך מצוין עם קוטג', עגבניה וכדומה. כדאי להכין מראש את הירקות כך שהם יהיו זמינים ויהיה נוח לאכול אותם. פשוט לשטוף אותם, ליבש ולשים בשקית. אפשר גם לאכול מספר מלפפונים חמוצים להם ערך קלורי אפסי.
שתייה, מים, סודה, קפה עם הרבה מים ומעט חלב. ואם כבר חלב אז 1% ולא 3%. לא מרגישים כמעט בהבדל בטעם של הקפה עם 1, 3 או 5% שומן.אני מכיר אישית מישהו שיושב כל בוקר בבית קפה על כוס אמריקנו (שזה כמו הפוך על בסיס מים) שותה בערך חצי מהקפה ולוקח אותו לעבודה. בעבודה הוא מוסיף לעצמו בכל פעם קצת מים חמים כדי לחמם את מה שנשאר מהקפה, אבל למעשה מדלל אותו עוד ועוד עד שנשאר לו מעין משקה קפה. למרות שזה נשמע גרוע זה יכול להיות דווקא בסדר גמור. הקפה הופך לאט לאט להיות משקה חם, הוא שותה כמויות גדולות של מים, הערך הקלורי הוא אפסי והחשוב מכל זה שהוא מצא פתרון לחשק האין סופי לאכילה. בכל פעם שהוא מחפש משהו לאכול הוא מוסיף מים רותחים, שותה מעט וממשיךבעבודה. הדבר הזה מעביר לו זמן רב מאוד בלי להתעסק באוכל מתוך שעמום.
אפשרותמצוינת לשתייה היא הכנת תה, חליטות תה, תה צמחים ועוד, כמובן ללא סוכר.

ארוחת בוקר מאוחרת (אחרי מספר שעות)
2 פרוסות לחם מחיטה מלאה.
2 פרוסות חזה הודו דל שומן, פסטרמה (למשל פסטרמה תבור של זוגלובק)

משהו לביניים (אחרי שעה-שעתיים)
1 פרי, תפוח, אגס וכדומה. אפשר גם כמה ירקות במקום.

שתיית מים
במהלך היום יש לשתות 10-12 כוסות מים. כדאי לשתות כוס מים לפני כל ארוחה. יש הטוענים שמים קרים עוזרים בתהליך דיאטה מכיוון שדורשים מהגוף א5נרגיה כדי לחמם אותם, אבל ככל הנראה אין לזה משמעות כלשהי.

ארוחה עיקרית
כדאי לבסס את הארוחה העיקרית על משהו גדול ומשביע בעל ערך תזונתי טוב, אבל לבחור בארוחה שאחוז השומן בה נמוך. אין טעם לחסוך בכמותה של המנה העיקרית מכיוון שאם היא לא תשביע אותנו נשאר רעבים ועצבניים למשך כל היום ונחפש ללא הרף חטיפים, ממתקים ודברים אחרים גרועים לדיאטה. מעבר לכך שחייבים לתת לגוף ארוחה מסודרת, חמה ומזינה לפחות אחת ביום אחרת הגוף ירגיש במצוקה של מזון ויתחיל לאגור שומנים כמצב של חירום!
אפשרות לארוחה עיקרית: חזה עוף ללא ציפוי. אפשר לעשות חזה עוף על המחבת עם מעט מאוד שמן, או להקפיץ נתחי עוף עם עגבניות ושום וכדומה. ניתן לקחת שניצל מוכן, להכין במיקרו ולהסיר ממנו את הציפוי הפריך והמטוגן. לאחר מכן לספוג לשנייה את הנתח שנשאר עם נייר סופג. ההבדל יכול להיות משמעותי מבחינת ערך קלורי. הכמות של הציפוי שמורידים מהשניצל יכולה להיות עצומה והערך של הפרורים המטוגנים והטעימים האלו הוא גבוה מאוד מבחינה קלורית. הם טעימים אך גרועים לדיאטה ולתזונה נכונה.שניצל מוכן ללא הציפוי יכול להיות טעים גם כן.
למנה עיקרית צריך להוסיף תוספת ראויה. יש כל כך הרבה אפשרויות של תוספות חמות וכדאי לגוון בכל פעם. למשל:ירקות מאודים שקל להכין אותם בסיר אידוי (כדאי לרכוש),או כוס אפונה, או כוס תירס, או אורז מבושל ואולי בטטה אפויה.
אפשרות נוספת לתוספת קלה מבחינה דיאטטית היא עגבניות במיקרו. ההכנה פשוטה מאוד. שוטפים עגבניות, חותכים בצורה גסה ומכניסים למיקרו לדקה או שתיים עד שהן הופכות לרכות. צריך להזהר כי עגבנייה שומרת חום לזמן רב. כדאי לנסות מכיוון שהערך הקלורי של העגבניות סביר בהחלט והן משפרות מאוד את מה שאוכלים.

ארוחת ערב
2 פרוסות לחם רגיל או 3 פרוסות לחם קל.
ביצה פעם ביומיים, עד 3 פעמים בשבוע. במקרה הזה צריך להיוועץ לגבי השפעת הביצה על רמת כולסטרול אם סובלים גם מכולסטרול.
גבינה לבנה 3 אחוז או שוב קוטג' 3 אחוז.
אפשר במקום גבינה לבנה לקחת חריץ חבינה צפתית 5 אחוז.
סלט ירקות – רצוי עם כף שמן זית.

ארוחת לילה
יוגורט 1.5 אחוז שומן, יוגורט דיאט או יוגורט עם טעמים שונים 70-120 קלוריות.
אפשר במקום היוגורט לאכול תפוח או אגס או תפוז.
ניתן גם לאכול מעדן דל קלוריות כלשהי, למשל ג'לי מתוק מוכן (70 קלוריות)
זה הזמן ל2 קוביות שוקולד מריר ואיכותי שיש הטוענים שהוא בריא לגוף ויש הטוענים שלא. בכל מקרה- חבילת שוקולד הינה בעלת ערך קלורי של 550 קלוריות פחות או יותר.

לילה טוב!

2 Responses to תפריט דיאטה

  1. silver price הגב

    15 בספטמבר 2012 at 23:11

    רפאלי נכנסה לתודעת הציבור ב-2000, כשהיתה בת 15 והשתתפה בצילומי הקטלוג של פלפל כ"סייד-קיק" של יעל בר זוהר , אז מגה סטאר בת 20. אם הצילומים היו נותרים בקטלוג בלבד, אולי היא לא היתה זוכה למינוף הזה, אבל כשצוות של גיא פינס הצטרף לחגיגת הצילומים בזנזיבר והרים תוכנית ספיישל על המסע, בר הקטנה נהפכה ללהיט ואפילו גנבה לבר זוהר את הפוקוס. זו היתה תחילתה הרשמית של קריירה מבטיחה.

  2. offshore company הגב

    29 באוקטובר 2012 at 18:18

    אבל בואו ננפץ מיתוס – בצריכה נכונה ובמינונים מסוימים השומן בריא והגוף אף זקוק לו, גם אם אתם בדיאטה. אז כמה שומן בדיוק צריך לאכול? אילו שומנים כדאי לצרוך ומאילו מומלץ להימנע? למה צריך שומן? השומן הוא חומר דלק וחומר בניין לגוף. הוא מהווה חומר גלם לבניית הקרומים העוטפים את כל תאי הגוף, וכן חומר מוצא לייצור ההורמונים, בהם הורמוני המין והורמונים של יותרת הכליה. הוא מספק חומצות שומן חיוניות שהגוף אינו יכול לייצר בעצמו, ולכן הוא חיוני לתפקוד התקין של מערכות שונות בגוף, בהן המערכת ההורמונאליות, המוח, מערכת העצבים, הלב והמערכת החיסונית, ונחוץ למניעת מחלות רבות ומצבי דיכאון. השומן מאפשר ספיגה טובה יותר של סידן ושל ויטמינים המסיסים בשומן: K ,E ,D ,A וליקופן המצוי בעגבניות. הוא משפר את טעמו ומרקמו של המזון, משביע יותר, וככזה תורם לתחושת הרוגע. מזון ללא שומן הוא דליל ואנמי יותר. מה קורה בדיאטה?דיאטה דלה מדי בשומנים עלולה לגרום לפגיעה במערכות שונות בגוף, ביניהן, הורמוני המין. אצל נשים הסובלות מאנורקסיה נפסק המחזור החודשי, והן אינן יכולות להיכנס להריון. אצל גברים משפיעות רמות נמוכות מידי של שומן בעיקר על התפקוד המיני ועל הפריון. אילו שומנים כדאי לי לאכול? שומנים חד-בלתי רוויים – אלה נמצאים בעיקר בשמן זית, שמן קנולה, זיתים, אבוקדו ושקדים. מחקרים הוכיחו כי במדינות הים התיכון כגון קפריסין וכרתים, שבהן צריכת שמן הזית גדולה, רמות הכולסטרול ושכיחות התקפי הלב היא מן הנמוכות בעולם. הסיבה לכך נעוצה במבנה הכימי של השומנים החד-בלתי רוויים, שאינם נוטים להתחמצן בקלות ולכן מקטינים את הסיכון להיווצרות רדיקלים חופשיים. אומגה 3 – השומנים האלה נמצאים בעיקר בדגי מים עמוקים כגון סלמון, טונה, מקרל והליבוט, וכן בזרעי פשתן ובאגוזי מלך. במחקרים הוכחה חשיבותם הבריאותית הרבה. שומנים אלה, הנמנים עם קבוצת השומנים הרב-בלתי רוויים, מונעים היווצרות דלקות בגוף, מפחיתים את רמת הכולסטרול הרע ומקטינים את הסיכון לטרשת עורקים ומחלות לב. הם גם מסייעים למניעת גידולים סרטניים, לשיפור התפקוד המוחי ולמניעת מצבי דיכאון. מה שיכול אולי להעיד על חשיבותם הרבה הוא העובדה שהם מצויים בריכוז גבוה בחלב האם.

כתיבת תגובה

האימייל לא יוצג באתר. שדות החובה מסומנים *