חודש: יוני 2016

תפריט דיאטה לדוגמא

הנה תפריט דיאטה שמבוסס על תפריט שקיבלתי מהדיאטנית שלי. על פניו הוא נראה הגיוני אבל קשה לדעת אם אני יכול להתמיד בדיאטה כזו. זהו תפריט דיאטה כללי שמתאים לי ונמצא רק למטרת דוגמא. כדאי לכל מי שמעונין לרדת במשקל לגשת לדיאטנית או דיאטן ולהתאים תפריט דיאטה אישי שהוא יכול להתמיד בו.

הצעה לתפריט אישי

ארוחת בוקר
250 גרם של גבינת קוטג' 3 אחוז שומן, שזה קופסת קוטג'. אפשר לאכול פחות מקופסא אחת ו5% אבל אין הבדל משמעותי בטעם אז למה לא להשאר ב 3 אחוז. כדאי לרכוש מראש קוטג' ולשים אותו במקרר בבית כך שתמיד יהיה זמין לארוחת בוקר. אם ארוחת הבוקר נעשית בזמן העבודה כדאי לעשות הכל כדי שיהיה מקרר קטן (או גדול) במקום העבודה. שווה אפילו לרכוש מיני מקרר יחד עם חברים לעבודה.
ירקות, שזה מלפפון שהולך מצוין עם קוטג', עגבניה וכדומה. כדאי להכין מראש את הירקות כך שהם יהיו זמינים ויהיה נוח לאכול אותם. פשוט לשטוף אותם, ליבש ולשים בשקית. אפשר גם לאכול מספר מלפפונים חמוצים להם ערך קלורי אפסי.
שתייה, מים, סודה, קפה עם הרבה מים ומעט חלב. ואם כבר חלב אז 1% ולא 3%. לא מרגישים כמעט בהבדל בטעם של הקפה עם 1, 3 או 5% שומן.אני מכיר אישית מישהו שיושב כל בוקר בבית קפה על כוס אמריקנו (שזה כמו הפוך על בסיס מים) שותה בערך חצי מהקפה ולוקח אותו לעבודה. בעבודה הוא מוסיף לעצמו בכל פעם קצת מים חמים כדי לחמם את מה שנשאר מהקפה, אבל למעשה מדלל אותו עוד ועוד עד שנשאר לו מעין משקה קפה. למרות שזה נשמע גרוע זה יכול להיות דווקא בסדר גמור. הקפה הופך לאט לאט להיות משקה חם, הוא שותה כמויות גדולות של מים, הערך הקלורי הוא אפסי והחשוב מכל זה שהוא מצא פתרון לחשק האין סופי לאכילה. בכל פעם שהוא מחפש משהו לאכול הוא מוסיף מים רותחים, שותה מעט וממשיךבעבודה. הדבר הזה מעביר לו זמן רב מאוד בלי להתעסק באוכל מתוך שעמום.
אפשרותמצוינת לשתייה היא הכנת תה, חליטות תה, תה צמחים ועוד, כמובן ללא סוכר.

ארוחת בוקר מאוחרת (אחרי מספר שעות)
2 פרוסות לחם מחיטה מלאה.
2 פרוסות חזה הודו דל שומן, פסטרמה (למשל פסטרמה תבור של זוגלובק)

משהו לביניים (אחרי שעה-שעתיים)
1 פרי, תפוח, אגס וכדומה. אפשר גם כמה ירקות במקום.

שתיית מים
במהלך היום יש לשתות 10-12 כוסות מים. כדאי לשתות כוס מים לפני כל ארוחה. יש הטוענים שמים קרים עוזרים בתהליך דיאטה מכיוון שדורשים מהגוף א5נרגיה כדי לחמם אותם, אבל ככל הנראה אין לזה משמעות כלשהי.

ארוחה עיקרית
כדאי לבסס את הארוחה העיקרית על משהו גדול ומשביע בעל ערך תזונתי טוב, אבל לבחור בארוחה שאחוז השומן בה נמוך. אין טעם לחסוך בכמותה של המנה העיקרית מכיוון שאם היא לא תשביע אותנו נשאר רעבים ועצבניים למשך כל היום ונחפש ללא הרף חטיפים, ממתקים ודברים אחרים גרועים לדיאטה. מעבר לכך שחייבים לתת לגוף ארוחה מסודרת, חמה ומזינה לפחות אחת ביום אחרת הגוף ירגיש במצוקה של מזון ויתחיל לאגור שומנים כמצב של חירום!
אפשרות לארוחה עיקרית: חזה עוף ללא ציפוי. אפשר לעשות חזה עוף על המחבת עם מעט מאוד שמן, או להקפיץ נתחי עוף עם עגבניות ושום וכדומה. ניתן לקחת שניצל מוכן, להכין במיקרו ולהסיר ממנו את הציפוי הפריך והמטוגן. לאחר מכן לספוג לשנייה את הנתח שנשאר עם נייר סופג. ההבדל יכול להיות משמעותי מבחינת ערך קלורי. הכמות של הציפוי שמורידים מהשניצל יכולה להיות עצומה והערך של הפרורים המטוגנים והטעימים האלו הוא גבוה מאוד מבחינה קלורית. הם טעימים אך גרועים לדיאטה ולתזונה נכונה.שניצל מוכן ללא הציפוי יכול להיות טעים גם כן.
למנה עיקרית צריך להוסיף תוספת ראויה. יש כל כך הרבה אפשרויות של תוספות חמות וכדאי לגוון בכל פעם. למשל:ירקות מאודים שקל להכין אותם בסיר אידוי (כדאי לרכוש),או כוס אפונה, או כוס תירס, או אורז מבושל ואולי בטטה אפויה.
אפשרות נוספת לתוספת קלה מבחינה דיאטטית היא עגבניות במיקרו. ההכנה פשוטה מאוד. שוטפים עגבניות, חותכים בצורה גסה ומכניסים למיקרו לדקה או שתיים עד שהן הופכות לרכות. צריך להזהר כי עגבנייה שומרת חום לזמן רב. כדאי לנסות מכיוון שהערך הקלורי של העגבניות סביר בהחלט והן משפרות מאוד את מה שאוכלים.

ארוחת ערב
2 פרוסות לחם רגיל או 3 פרוסות לחם קל.
ביצה פעם ביומיים, עד 3 פעמים בשבוע. במקרה הזה צריך להיוועץ לגבי השפעת הביצה על רמת כולסטרול אם סובלים גם מכולסטרול.
גבינה לבנה 3 אחוז או שוב קוטג' 3 אחוז.
אפשר במקום גבינה לבנה לקחת חריץ חבינה צפתית 5 אחוז.
סלט ירקות – רצוי עם כף שמן זית.

ארוחת לילה
יוגורט 1.5 אחוז שומן, יוגורט דיאט או יוגורט עם טעמים שונים 70-120 קלוריות.
אפשר במקום היוגורט לאכול תפוח או אגס או תפוז.
ניתן גם לאכול מעדן דל קלוריות כלשהי, למשל ג'לי מתוק מוכן (70 קלוריות)
זה הזמן ל2 קוביות שוקולד מריר ואיכותי שיש הטוענים שהוא בריא לגוף ויש הטוענים שלא. בכל מקרה- חבילת שוקולד הינה בעלת ערך קלורי של 550 קלוריות פחות או יותר.

לילה טוב!

מודל טיפול חדש באנורקסיה
מודל הטיפול מתמקד דווקא בהורים כמפתח לטיפול באנורקסיה.
מה זו אנורקסיה?
אנורקסיה היא ירידת קיצונית במשקל בזמן קצר, עיוות בתפיסת הגוף, תחושה ששמנים למרות שרזים מבחינה מעשית רזים ולעיתים רזים מאוד, ואי הופעת וסת בבנות לפחות 3 חודשים ברציפות.
אנורקסיה היא לא בעית אוכל אלא בעיה של מצב נפשי קשה הבא לידי ביטוי בדימוי עצמי וערך עצמי נמוך.
אנורקסיה שכיחה אצל מתבגרות בגילאים 13-18. 85% מהלוקים באנורקסיה הינם צעירים בגילאים האלו, פי 9 בנות מבנים.
אחוז התמותה מאנורקסיה גבוה פי כמה מכל המחלות הפסיכיאטריות האחרות יחדיו.
מחקרים מראים שרוב מקרי האנורקסיה קשורים לרקע קודם. גנטי, משפחתי, חברתי, אישיותי וכדומה.
יש השפעה חברתית ניכרת של מראה רזה אופיני אצל סלבריטי, דוגמניות וכוכבי פופ, ואימוץ המראה הרזה כמודל לגוף יפה. ההשפעה מתחילה כבר מגיל צעיר מאוד. הרצון להראות כמו דמויות מפורסמות רזות יוצר מודל מחשבתי בו מאמינים שרזה מאוד הוא יפה ולא מרוצים ממראה הגוף כמות שהוא.

בעבר, הטיפול באנורקסיה בוצע על ידי הפרדת ההורים והרחקתם מהתהליך, תוך כדי הזנה של החולה.
כיום אין טיפול תרופתי אשר יכול לעזור בטיפול במחלת אנורקסיה נרבוזה.
ישנן תיאוריות שהמחלה נגרמת עקב אזורים פגועים במוח שגורמים לדרך ללא מוצא שסופה מוות כאשר המקרה לא מטופל.

מודל "מוצלי" לטיפול באנורקסיה
כיום נוכחו לדעת שהתוצאות הטובות ביותר בטיפול באנורסיה מתקבלות כאשר משתפים את כל המשפחה בתהליך. לפי מודל "מוצלי" שפותח באנגליה ההורים באים יחד עם הילדה ולפעמים גם עם האחים, ומקבלים הדרכה בנוכחות הילדה כיצד להחזיר לעצמם את הכוח ולדאוג לתזונה נכונה לילדה. המודל הוכח מדעית ועמד בכל הקריטריונים הרפואיים הנדרשים.
אחרי 3 חודשים עוברים להדרכה הורית הקשורה ליחסי ההורים והילדה כדי להגיע להתנהגות נורמטיבית ולהמנע שוב מבעיית האנורקסיה.

חשוב לדעת שאם הילדה תאכל אז היא תבריא.
הזמן הממוצע מהופעת המחלה ועד שמגיעים לטיפול הוא שנה. ההורים מגיעים עם תחושת כשלון, אשמה, טעות בדרך החינוכית ובנוסף ילדה שמסרבת להגיע לטיפול.
ההורים מגיעים לטיפול לאחר שניסו בטוב וברע ודבר לא הועיל. עליהם לדעת שככל הנראה הם אינם אשמים במחלה. עליהם לדאוג למצבה הבריאותי אך לא להתמקד ברגשי אשם. עליהם להאמין ביכולת שלהם להאכיל את הילדה. למרות שבהתחלה אף הורה לא מאמין ביכולת שלו לעשות זאת.

ברוב המקרים הטיפול מתחיל ללא הילדה.
בשלב ראשון עליהם להעביר מסר ברור לילדה שעליה לאכול נכון, וזאת ללא הטפה, הפחדות, כעס או העלבות אשר מעצימים את המחלה. נכון שההורים אמרו לילדה אין ספור פעמים שעליה לאכול, אך ברוב המקרים המסר היה לא ברור, לא אחיד ולא חד משמעי.
צריך לאמר לילדה מה היא צריכה לאכול, להכין לפי לו"ז ולקרוא לה לאכול. מעבירים את המסר בבירור מספר פעמים.
המסר היחידי שצריך להעביר לילדה הוא שאין לה ברירה. זה תפקיד ההורים והיא חייבת לעשות כדבריהם. עדיף להמנע ולא לאמר לה שעלולה למות, שתפגע בצמיחה וכדומה.אין בכך כל טעם.
הורים רבים יודעים מה צריך לאכול ואין להם צורך בתפריט מיוחד אבל אפשר לקבל כזה במרפאה.
רק אוכל שההורים ראו במו עיניהם שהילדה אכלה- נחשב, ולא חשוב מה היא אמרה בנושא.
מתחילים בשבועיים עד שלושה שבועות של אישפוז בית כאשר אחד ההורים נמצא כל הזמן בבית נחוש מאוד, עיקבי וברור במסר.
נותנים להורים מספר מפגשים אשר מלמדים אותם העצמה אישית מול הילדה והחזרת הסמכות ההורית, וכל זאת כדי להביא את הילדה לטיפול.

מכיוון שהאנורקסיה מחלה קשה, לעיתים מגיעם לאישפוז. אחרי האישפוז אפשר לחזור על ההתנהגות הקודמת ולהמשיך באנורקסיה. לכן הוקם "הבית השיקומי" בו מקבלים הדרכה לקראת דרך חיים נכונה, אך הוא פועל עבור מבוגרות ולא נערות.

סיכום מתוך ראיון של פרופ. יעל לצר בתוכנית בריאות10 בערוץ 10, מומחית בהפרעות אכילה בפקולטה למדעי הרווחה והבריאות באוניברסיטת חיפה, מנהלת מרפאה להפרעות אכילה בבית חולים רמב"ם.
המידע כאן הינו חלקי ועשוי להיות לא מדויק. יש להיוועץ ברופא בהתאם למקרה הספציפי.

עדי.ר- מקרה אישי
כבר בגיל צעיר סבלתי מעודף משקל. לא הייתי שמנה, אך לא פעם סבלתי מהצקות בכל הקשור למשקל שלי. אפשר לומר שזה הפריע לי ברמה מסויימת, אך בתור ילדה לא עשיתי עם זה משהו מיוחד, וגם בבית המשפחה לא עשתה מזה עניין ככה שלא היה לי איזה תמריץ להפחית משקל, או לעשות דיאטה. כשעברתי לחטיבה הנושא של המשקל הפריע לי יותר ולמעשה כבר בחופש הגדול בין כיתה ח' ל – ט', התחלתי דיאטה ואפילו הצלחתי לרדת מעט, אבל תוך חודש-חודשיים חזרתי למשקל הקודם ומשם עד כיתה י"א המצב הזה חזר על עצמו. בכל התקופה הזו לא הרגשתי איזו השפעה מבחינה חברתית. ניסיתי דיאטות שונות, חלק מוזרות ואפילו מסוכנות, אבל איכשהו תמיד מצאתי את עצמי עולה שוב במשקל גם אם הצלחתי לרדת כמה קילוגרמים. לקראת סוף כיתה י"א, עם הבגרויות והלחץ ומסיבות אישיות נוספות, המצב החמיר ומבלי לשים לב מצאתי את עצמי במשקל של יותר מ – 75 קילוגרמים בגובה של 1.67 בערך. המשקל הזה נשאר עד לצבא בערך, וגם שם העליתי עוד כמה קילוגרמים עד שמצאתי את עצמי שמנה. אפשר להגיד שבשלב הזה זה הפריע לי מאוד. הרגשתי את זה גם ברמה החברתית ובכלל, ההרגשה האישית שלי כלפי איך שנראיתי, היתה גרועה. לא יודעת איך, ואולי היה לזה קשר לחברה שראיתי שרזתה משמעותית מהפעם האחרונה שנפגשתי איתה, החלטתי חצי שנה אחרי השחרור, לעשות דיאטה, אבל הפעם בכוונה שלא לחזור שוב למשקל הישן. בניגוד לפעמים הקודמות הלכתי להתייעץ עם דיאטנית, שאחרי שני מפגשים בנתה עבורי תוכנית הרזיה מאוזנת כשהמטרה שלי היתה להוריד 15 קילו בערך, ולהיות ברמות של BMI סביב 23. מבלי להיכנס לתפריט הדיאטה אני יכולה להגיד שהדיאטה כללה הרבה ירקות, שילוב הדרגתי של פעילות גופנית (בהתחלה הליכות ואח"כ גם אירובי), והפחתה משמעותית של שטויות ונשנושים בין הארוחות. את המשקל הצלחתי להשיג לאחר כחצי שנה, והיו שנה וחצי אחרי אני יכולה להגיד בסיפוק שאני מצליחה לשמור על המשקל וזה גם לא קשי לי במיוחד. הקושי האמיתי היה בעיקר בהגעה למסקנה, שזה מה שאני רוצה לעשות וקוש נוסף היה אחרי משהו כמו חודש שהיה לי קשה להתרגל לזה שהמשקל יורד לאט. אבל עם הרבה תמיכה מחברות ואמא שלי, גם זה עבר… הטיפ העיקרי שלי הוא לרצות. אם תרצו אין זו אגדה, והתוצאות בסוף משתלמות במיוחד (המחמאות, הרגשה העצמית, הביטחון, הכיף בלקנות בגדים ועוד ועוד). אשתדל לשלוח פוסט נוסף עוד שנה שנתיים להראות שגם לשמור על תוצאות דיאטה, זה לא דבר בלתי אפשרי!

דיאטת כאסח
המושג דיאטות כאסח, מתיחס בדרך כלל לדיאטות מהירות שאמורות לייצר ירידה מהירה במשקל, תוך זמן קצר, בדרך כלל במספר ימים עד שבוע וזאת לרוב ללא פעילות גופנית או ספורט. דיאטת כאסח אופיינית מגבילה את תפריט הדיאטה למזונות מסויימים שמטרתם להאיץ את הירידה במשקל או למנוע עיכוב בהפחתת משקל – ובהתאם, לגבי חלק מדיאטות הכאסח נטען כי הן דיאטות קלות עבור אנשים מסויימים, אם המרכיב העיקרי שעליו הן מבוססות הינו מועדף בעיני אותם אנשים. לדוגמא, דיאטת אשכוליות שהיתה פופולרית במיוחד בשנות ה – 80, מבוססת על מרכיב עיקרי שהוא אשכולית, שאמורה לגרום להאצת הירידה במשקל ואמנם דיאטת כאסח זו זכתה לפופולריות משום שאשכולית הינה פרי טעים למדי ולאור התכונות שיוחסו לה. באופן דומה, דיאטות כאסח אחרות (כמו דיאטת מרק כרוב או דיאטת חלבונים, הקרויה בפי רבים לעתים גם דיאטת אטקינס) בנויות על מרכיבי מזון מסויימים, ומוציאות מתפריט הדיאטה מזונות שונים כמו פחמימות, שומנים וכיו"ב. חלק מדיאטות הכאסח דווקא שמות את הדגש על משך הזמן הקצר והירידה הגדולה יחסית בזמן זה – כמו דיאטה בשלושה ימים או דיאטה בשבעה ימים – ואחרות דווקא על הנחות מדעיות, מוכחות או לאו כמו למשל דיאטה לפי סוג דם. דיאטות כאסח מועדפות בדרך כלל על אנשים שרוצים להפחית משקל במהירות או בקלות לרגל אירוע מסויים כמו חתונה או מפגש חברתי אחר, אך יש המאמצים דיאטות אלו כחלק מדרך חיים, למרות שאחרים סבורים כי אימוץ דיאטות כאסח כאורח חיים, אינו מומלץ ואינו בריא.
האם דיאטות כאסח הן דרך מוצלחת להפחתת משקל ? מאחר שאין ממש הגדרה מה זו דיאטת כאסח, התשובה האמיתית לשאלה זו תלויה בתפריט הדיאטה, קצב הפחתת משקל מתוכנן ובכמות הקלוריות היומית המתוכננת לפי אותה דיאטה ולא בשם של הדיאטה או בכינוי של הדיאטה (דיאטת כאסח, דיאטת “רצח” וכו'). כלומר, יכולה להיות דיאטה קלה יחסית ואולי אף מהירה, שתפריט הדיאטה שלה יתבסס על מרכיבים נכונים וכמות קלוריות נכונה (לרוב בישלוב ספורט או פעילות גופנית כלשהי) ולמרות הכל יגדירו אותה כדיאטת כאסח, בעוד שדיאטה אחרת תציע ירידה מהירה במשקל אך תפריט הדיאטה שלה יהיה מסוכן, בלתי הגיוני או לא בריא. למרות זאת אפשר לומר באופן כללי, שרבים סבורים שדיאטות כאסח נפוצות אינן מומלצות (כמו למשל דיאטת מרק כרוב, דיאטת מלפפונים וכיו"ב), משום שלמעשה אין מדובר בדיאטות אלא בקיצוץ קלוריות לא הגיוני, ובתפריט שנמאס מהר מאוד ומביא לעליה חוזרת במשקל, בזמן שהירידה הזמנית במשקל הינה של נוזלים בעיקר.
אחרים לעומת זאת אינם שוללים דיאטות כאסח באופן גורף, וסבורים שלעתים דיאטות כאלו יכולות להימצא כמתאימות בנסיבות מסויימות – האם לצורך התחלת דיאטה מאוזנת ? כסיום לדיאטה שפויה אחרת ? רק לצורך כניסה לתוך שמלה לרגל חתונה ? לא ברור…