מתכוני דיאטה לדוגמא

מתכוני דיאטה
להלן מספר דוגמאות למתכונים שיכולים להתאים גם כמתכוני דיאטה (או לפחות כמתכונים שגם מי ששומר על דיאטה, יכול לאמץ מעת לעת), לשיקולכם:
1.מתכון דיאטה לארוחה עיקרית: חזה עוף מוקפץ עם ירקות, בסגנון אסייתי – המרכיבים הדרושים למתכון דיאטה זה : 100 גרם חזה עוף נקי משומנים, כוס וחצי ירקות חתוכים שונים (ברוקולי, גזר, כרוב לבן,נבטים, סלרי, פלפל אדום), סויה, רוטב צ'ילי פיקנטי שניתן לקנות בסופר. חותכים לרצועות את הגזר, הפלפל האדום הסלרי והכרוב, מפצלים את הברוקולי לתפרחות קטנות וחוצים לשניים או שלוש. את הירקות ניתן לחלוט במים רותחים במשך מספר דקות על מנת לרככם במידה המתאימה, אף שמי שאוהב את הרגשת הטריות יכול להשתמש בהם להקפצה גם ללא חליטה מוקדמת. חותכים את חזה העוף לקוביות בינוניות או לרצועות בעובי של כ – 1 ס"מ, ומתבלים במלח ופלפל. מי שאוהב חריפות או פיקנטיות יכול לתבל עם מעט צ'ילי חריף יבש. מניחים את חזה העוף המתובל בקערה. מכינים את הרוטב בקערה מכף סויה, כף רוטב צ'ילי פיקנטי, כפית דבש או סילאן, שום, ג'ינג'ר, מלח ופילפל לפי הטעם ומוסיפים מעט מים. מחממים מחבת בגודל בינוני, ומזליפים מעט שמן באמצעות כפית או תרסיס שמן, שהינו מומלץ לשימוש לכל מי שמקפיד על דיאטה או תוכנית הפחתת משקל אחרת. מקפיצים את רצועות העוף עד לקבלת גוון זהוב, ומוסיפים את הירקות. לאחר הקפצה וערבוב במשך שתיים שלוש דקות נוספות, מוסיפים את הרוטב ומקפיצים דקה-שתיים נוספות. מגישים חם, אפשר לצד אורז מאודה, או סלט ירקות מוחמצים (שניתן לקנות בסופר). למי שתוהה כמה קלוריות יש במתכון דיאטה זה, אפשר לומר שניתן להגבילה לכ – 400 קלוריות לערך (מה שעשוי להישתנות לפי כמות השמן ולכן יש להשתמש בכמות שמן מדודה ומצומצמת). בתוספת כוס אורז מאודה, כמות הקלוריות יכולה להגיע ל – 550 לערך.
חזה עוף פיקנטי ב -5 דקות הכנה – מרכיבים וציוד : טוסטר לחיץ, 150 גרם חזה עוף נקי משומנים ; פפריקה, צ'ילי יבש, פלפל, מלח, שמן. מתבלים את חזה העוף לפי הטעם, מחממים את הטוסטר. מורחים או מרססים מעט מאוד שמן על המשטחים הלחיצים, מניחים את החזה ולוחצים במשך מספר דקות לפי מידת העשיה הנכונה. חשוב לוודא כי הטוסר נלחץ באופן מספק על מנת להשיג דרגת עשיה מתאימה. כן יש לנקות היטב את המשטחים לפני ואחרי ההכנה ובכלל מומלץ לייחד טוסטר להכנת בשר בלבד. המתכון נשמע קל ? הוא אכן קל וטעים. מנה זו ניתן להגיש עם פירה, אורז מאודה או שעועית ירוקה מאודה וסלט קצוץ. מנה בתוספת אורז וסלט מגיעה לסיכום של 450 קלוריות לערך.
2.פסטה ברוטב עגבניות ושמנת (3 מנות) : מרכיבים : חצי חבילת פסטה לפי בחירתכם (250 גרם), אריזת עגבניות מרוסקות עם שום או בתיבול (אם אין בבית ניתן להסתפק ברסק עבניות יחד עם עגבניה טריה חתוכה לקוביות קטנות), שמנת לבישול 10% שומן, אורגנו, אבקת שום, סוכר, פלפל ומלח לפי הטעם ומים. מבשלים את הפסטה לפי הוראות ההכנה. במקביל, שופכים את קופסת העגבניות למחבת על אש בינונית-נכומה, מוסיפים כרבע כוס מים, ומתבלים לפי הטעם באורגנו, אבקת שום מלח ופלפל ומוסיפים מעט סוכר נגד החמיצות. מקפיצים במשך שלוש-ארבע דקות, טועמים ומשפרים. מוסיפים 6-8 כפות שמנת לבישול 10% שומן ומבשלים במחבת עוד שתי דקות. שופכים על הפסטה ומגישים. מגישים יחד עם סלט ירוק. מנה אחת (המתכון מתאים ל – 3 מנות בערך), "שווה" כ – 400, ובתוספת סלט ירוק, כ – 450 קלוריות.
3.טורטיה צמחונית – למרות שאולי אין זו מנה דיאטטית קלאסית שכן יש המתנזרים מטיגון והגשת לחם או מאפים כחלק מארוחה, יש הסבורים י טורטיה הינה אופציה יחסית סבירה, לאור העובדה שמדובר בעצם בפיתה דקה למדי עם ערך קלורי שאינו בשמיים (כ – 100 קלוריות ליחידה במשל 40 גרם), ואם מתחשק משהו טעים במיוחד גם במסגרת דיאטה, כשבירת שגרה או כפרס, אפשר לשקול גם מנה זו… מרכיבים : טורטיה מוכנה (ניתן לרכוש בסופר בחבילות של 8, וניתן להקפיא עודפים), פלפל אדום, שני גזרים, חצי בצל, סויה, כפית דבש, שום, שמנת חמוצה. קוצצים לרצועות את הבצל, הפלפל והגזר, מחממים מעט מאוד שמן במחבת ומטגנים במשך כ – 5 דקות על אש בינונית, תוך כדי ערבוב. מתבלים במלח, פלפל ולפי הטעם גם בצ'ילי חריף. מוסיפים כף סויה וכפית דבש ומטגנים במשך 2-3 דקות נוספות, מוסיפים חצי שן כחצי כפית שום, ומשאירים על אש נמוכה במשך 3 דקות נוספות. מורידים מהאש. תערובת זו מספיקה ל – 2 טורטיות. מחממים את הטורטיה מעט, מורחים מעט שמנת חמוצה ומפזרים כחצי מהתערובת של הירקות בחלק המרכזי של הטורטיה. מקפלים ואוכלים בתאבון… כל טורטיה שוות ערך ל – 280 קלוריות בערך. ניתן לאכול טורטיה וחצי ולהוסיף גם טופו בזמן הטיגון, למי שהכמות אינה מספיקה לו כדי לשבוע. טורטיה וחצי עם טופו בכמות סבירה, שוות ערך ל – 500 קלוריות לערך. כארוחה מרכזית, בליווי סלט ירוק מדובר כמות קלוריות סבירה למדי גם בעת דיאטה.