מחבר: dieta

המלצות וטיפים עבור דיאטה

אנו מניחים כי כל מי שחווה דיאטה כזו או אחרת יכול לסייע לאחרים, בהמלצות וטיפים מחיי היום יום ומניסיון העבר שלו. גם אנו ניתן כמה דוגמאות מתוך ניסיוננו האישי.

• לפני שפוצחים בדיאטה, חשוב מאוד לפנות לאנשי מקצוע – רופא, דיאטנית, מאמן וכולי – על מנת לעמוד על מצב בריאותכם, וכדי לוודא איזו דיאטה אם בכלל ואיזו פעילות גופנית מתאימה יהיו הטובות, הבריאות והמתאימות ביותר עבורכם.
• התאימו את הדיאטה לאורח חייכם. לדוגמא, אם אדם עובד כנהג מונית, עליו להכין מראש, אפילו בערב הקודם, קופסא ובה ירקות חתוכים, אותם ינשנש במהלך היום, במקום לעצור בקיוסק הקרוב ולקנות מאפה או חטיף. כך גם לגבי הפעילות הגופנית. אם אתם עובדים במשרד מן הבוקר עד הערב, צאו להליכה מהירה לפני העבודה או אחריה. השתדלו ללכת לעבודה או לחזור מן העבודה בהליכה רגלית.
• אל תקבעו לעצמכם יעדים מוגזמים שאחר כך יתגלו כבלתי אפשריים ויגרמו מפח נפש, אשר ילווה בעלייה נוספת במשקל. בהתאם, אם אתם עובדים ' מסביב לשעון ', אל תקבעו לעצמכם סדר יום שכולל כל יום שעתיים במכון הכושר, אחרי העבודה. קשה מאוד להתמיד ביעד כזה. במקום זאת, אמצו הליכה מהירה אל מקום העבודה ובחזרה, או פעילות גופנית בסוף השבוע.
• שתו מים, והרבה. בבוקר שתו שתי כוסות מים חמים או קרים, אפשר עם לימון. בריא ומאזן.
• מרבית האנשים יעדיפו לעשות דיאטה כשהם מסתייעים בגורמים נוספים. אפשר להצטרף לקבוצות תמיכה או קבוצות מאורגנות בהן אנשים עורכים דיאטה, נשקלים מידי שבוע וכולי. אפשר להסתייע במשפחה. כדאי רצוי ונכון להיעזר בגורמים מקצועיים ובהם רופא מתאים וכמובן דיאטנית, מאמן וכל איש מקצוע מומחה ומנוסה.
• קניות עושים לפי רשימה שמכינים מראש. כדאי לחלק מראש את רשימת הקניות לפי כותרות, ירקו, פירות, מוצרי חלב וכן הלאה. רשימת הקניות תלמד אתכם האם אתם צורכים אוכל מאוזן ובריא. אגב, רשימת קניות היא גם עניין חסכוני והרווח הוא כפול.
• קניות לא עושים על בטן ריקה או כאשר רעבים. לא כדאי לקפוץ לקניות מייד אחרי העבודה או בתום יום ארוך ומתיש. הפיתויים גדולים וסביר להניח שתמצאו את עצמכם עם פריטים משמינים ולא מזינים כמו חטיפים וממתקים.
• המלצה דומה לגבי בישול והכנת ארוחות. הכנת ארוחה על בטן ריקה היא מתכון בטוח לטעימות אינסופיות במהלך הבישול, ללא בקרה וללא מדידה. לכן, לפני שמתחילים בהכנת הארוחה או בבישול, אכלו פרי או ירק, שתו מים ואז… לעבודה.
• רצוי להימנע מאכילת מאכלים שונים עתירי קלוריות, אשר די בכמות קטנה מאוד שלהם, אותה אוכלים מבלי לשים לב, ואשר יש בה כדי לספק חלק נכבד מצריכת האנרגיה וקלוריות היומית. לדוגמא, ענבים, זיתים משומרים, פיצוחים, חלווה, גרנולה, פופקורן.
• אל תתפתו למבצעים של מאכלים שאינו בתפריט הדיאטה. כך למשל, לעיתים, בסוף היום, רשתות המזון עורכות מבצעים של הרגע האחרון במסגרתם נמכרים מאפים בחצי מחיר. דוגמא אחרת היא מארזים גדולים של מספר חטיפים שמחיר כל אחד מהם נמוך מעט מזה של חטיף בודד. המבצע הזה לא ישתלם. עדיף לרכוש מאפה אחד או אריזה אחת קטנה של חטיף בשעת הצורך, ולא למלא את המקרר או הארון במוצרים מפתים שאחר כך לא ניתן לעמוד בפניהם.
• תחליפים הם פתרון טוב בדיאטה. טונה במים מחליפה טונה בשמן. כף שמן זית או שמן בתרסיס עדיפים על פני מזיגת שמן מבקבוק ללא הגבלה. מיונז במקום מרגרינה ( אם כי עדיף לוותר גם על המיונז אשר מורכב מחלמונים ושמן ). לחם קל במקום פיתה או לחמנייה. משקאות דיאטטיים במקום משקאות ממותקים ( בריא גם לשיניים ) או אפילו מיצי פירות, ובכל מקרה עדיף מים. הפחתת שיעור השומן במוצרים שאנו נוהגים לצרוך – קוטג ' 3% שומן במקום קוטג ' 9%. חלב 1% במקום חלב שמן.
• תחליפים עלולים לחבל בדיאטה. שימו לב שהתחליף בו אתם משתמשים הוא אכן נטול סוכר או דל קלוריות או דל שומן. לעיתים, מוצר המכונה ' מופחת סוכר ' או ' מופחת שומן ' עדיין עלול להכיל אחוזים גבוהים של שומן או סוכרים.
• יוצאים מהבית או מוזמנים לאירוח, קוקטייל, מסיבה, חתונה או אירוע שבו יהיה אוכל – כדאי לאכול ארוחה בריאה ומלאה, ולהגיע לאירוע שבעים ולפחות לא ' מורעבים '.
• לא להגזים : הטיפ הטוב ביותר שניתן לתת בכל הקשור לדיאטה והפחתה במשקל הוא איזון. אין להגזים לכאן או לכאן. דיאטה קיצונית או הפחתה קיצונית של האנרגיה הנצרכת או הגזמה בכמות של פעילות גופנית אינם מועילים ועלולים אף להזיק. דרך המלך היא הדרך הנכונה והבריאה. היא גם הדרך שתצליחו בה ותביא לתוצאות המיטביות בשבילכם. בהצלחה!

פעילות גופנית

הוספת פעילות גופנית לתפריט היומי היא המפתח האמיתי והחיוני להפחתה במשקל.
למעשה, ניתן להמשיך באותו תפריט שאנו צורכים מידי יום, ולהוסיף פעילות גופנית שתאפשר ירידה במשקל. עם זאת, השגת תוצאות מיטביות מחייבת תפריט בריא ומאוזן הכולל חלבונים, ירקות, ויטמינים וכולי, לצד פעילות גופנית מתאימה ומאוזנת כמו פעילות אירובית, הליכה מהירה ועוד.

פעילות גופנית הנה בעלת יתרונות רבים.

פעילות גופנית גורמת לשריפה של אנרגיה ( קלוריות ) ועל ידי כך לשריפה של שומנים בגופנו.
פעילות גופנית מגדילה את מסת השריר בגופנו.

פעילות גופנית תורמת לחיזוק המערכת החיסונית, ולייעול ושיפור מערכות גופנו כולל מערכת העיכול וחילוף החומרים.
פעילות גופנית משפרת את מצב הרוח ותורמת להגברת שביעות הרצון מגופנו ולחיזוק הביטחון העצמי.
על מנת להגדיל את סיכויי ההצלחה לירידה במשקל ולהפחתה של עודפי השומן, נכון ורצוי לעסוק בפעילות גופנית מגוונת. מצד אחד, פעילות אירובית מגוונת שבמהלכה שורפים אנרגיה או קלוריות. מצד שני, תרגילי כוח המשמרים את השרירים ואת חילוף החומרים.
מכל מקום, פעילות גופנית צריכה להיות מותאמת למתאמן, לאורח חייו ולבריאותו, וחייבת להיעשות בתיאום ולפי המלצה של יועצים מקצועיים מתאימים ולאחר בדיקה רפואית הולמת.
פעילות גופנית גורמת להתרחבות איטית של כל הדם ולהובלת יתר חמצן אל אברי הגוף. לכן פעילות גופנית וספורט יעילים בהורדת לחץ דם מעבר לערכם החיוני בשיפור סיבולת לב-ריאה ובשריפת שומנים.

דיאטת כסאח- זה לא פועל

לעשות דיאטת כסאח זה לא כל כך קשה. דיאטה מהירה מסוג זה מוגבלת מעצם טיבה בזמן ונתמכת במוטיבציה מוגברת. לכן כאשר מקבלים החלטה לרדת במשקל ומתחילים בדיאטת כסאח קיצונית וחריפה, יודעים שהדיאטה זמנית והדבר שומר על המוטיבציה ועל היכולת לשמור על התפריט המצומצם.

קל יחסית לא לאכול ממתקים במשך שבוע או שבועיים, אולם בלתי אפשרי להמנע ממוצר מסוים למשך שנים רבות. לכן הדיאטה הקיצונית והמהירה אינה יכולה להחזיק מעמד זמן רב והיא טובה רק למקרים הדורשים שיפור המראה החיצוני תוך זמן קצר, בידיעה שלטווח הארוך היא מסוכנת או עלולה לגרום להשמנה.

לדיאטה מהירה יש חסרונות רבים, והיא עלולה לפגוע בבריאות הכללית עקב מחסור קיצוני באבות מזון מסוימים, בויטמינים, מינרלים וכדומה. אולם החיסרון הגדול של דיאטה מהירה או דיאטה קיצונית הוא בכך שדיאטה זו אינה פועלת לטווח הארוך ובמקרים רבים מאוד אחרי תקופת מה הגוף חוזר למשקלו הקודם ואף יותר.

ישנה דעה מוטעית שכדאי לעשות דיאטה קיצונית ואחריה דיאטה מתונה כדי לשמור על המשקל הנמוך, אולם הבעייה היא שכאשר הגוף נמצא לפתע במצב קיצוני של חוסר קלוריות כמו שהיה רגיל, יחל תהליך של חסכון באנרגיה והגוף יחל בצבירת שומנים מיד כשאלו יהיו זמינים עבורו. התוצאה- קושי כפול בירידה במשקל ועלייה מהירה בחזרה. הגוף מבין שקיים מצב של חוסר מזון ומתחיל להערך לקראת מצב זה. הדרך הטובה ביותר של הגוף לשמור אנרגיה היא על ידי אגירת שומן- דבר הגורם להשמנה. כך שבמצב בו ישנה ירידה משמעותית בכמות האוכל או בערך הקלורי של התפריט היומי, הדבר יגרום לאגירת שומן, השמנה ונזק לדיאטות עתידיות. לכן הדרך לדיאטה היא ירידה מתונה במשקל לאורך זמן על ידי שיפור התפריט והגברה מתונה של פעילות גופנית ואירובית.

אם כבר שמן, אז שמן זית

שמן הזית הינו שמן בריא יחסית לשמנים אחרים, ויש להקפיד על החלפה של שמן אחר בשמן זית. לבישול וטיגון אפשר להשתמש בשמן קנולה. מעט שמן זית בשילוב תזונה מאוזנת יכול להוריד את רמת הכולסטרול הרע LDL ולהעלות את רמת הכולסטרול הטוב HDL גם שמן קנולה עשוי לשפר מעט ראת רמת הכולסטרול.
צריך לדעת ששמן לסוגיו הינו מוצר משמין בעל כמות קלוריות רבה, ולכן יש להיוועץ בדיאטן לגבי כמות השמן המתאימה לך מבחינה בריאותית שלא תגרום לעלייה במשקל.
יין אדום מוכר כשומר על רמת כולסטרול מתונה, אולם גם כאן, כמו בשמן, צריכה מופרזת של יין מסוכנת לגוף ועלולה לגרום לנזק לכבד, תפקוד לקוי עקב שכרות ובעיות שונות.
יין ושמן זית בכמות רבה אינם יכולים להוות פתרון בריאותי להשמנה או לכולסטרול גבוה ! אולם שימוש מתון ומבוקר עשוי לשפר את המצב.

אחד הקשיים הגדולים בדיאטה הוא התקף אכילה לא מבוקר

בהתקף אכילה אנו אוכלים מזון משמין בכמות רבה וללא כל התחשבות בדיאטה. קשה מאוד להתגבר על כך ולהמנע מהזלילה הגדולה. במקרים רבים הדבר קורה בשעות הערב המאוחרות כאשר אנו עייפים, מתקשים לשלוט על הדיאטה, מרגישים שמגיע לנו וזו זכותנו לאכול או אוכלים כפיצוי רגשי על משהו אחר. אני מוצא את עצמי עומד מול הארון בשעה 3 לפנות בוקר ואוכל חבילת שוקולד שלמה 560 קלוריות, ועוד חטיף שוקולד 200 קלוריות ועוד ועוד. כל הדיאטה שעשיתי במהלך היום ירדה לטמיון בחמש דקות של חסד..

מה עושים במקרה כזה בו אנו מוצאים את עצמנו אוכלים ללא בקרה וללא חשבון?

לומדים את תבנית ההתנהגות שלנו, מתי זה קורה, מה גורם לנו לעשות את זה ומה אנחנו אוכלים באופן מעשי. כעת מטפלים בכל גורם וגורם באופן ספציפי ויוצרים עבורנו קשיים פיסיים בדרך לאכילה הלא מבוקרת.

הזמן שבו אנו אוכלים בלי חשבון

מתי אנחנו אוכלים ללא חשבון? מתי אנו מוצאים עצמנו זוללים קוביות שוקולד אחת אחרי השניה עד חיסול כל החבילה? קשה להמנע מהזלילה הבלתי מבוקרת הזו, אבל קל יותר להמנע מהגעה למצב מעין זה. אם יש זמן קבוע בו אנחנו הורסים את הדיאטה ללא כל בקרה, אפשר לעשות כל מאמץ ולדלק על השעה המסוימת בלוח הזמנים היומי. אוכלים בלילה? כדאי לישון מוקדם יותר! השינה בריאה וחוסר בשינה הוכח כגורם להשמנה. אוכלים בפרסומות? או אולי בזמן שהמחשב עולה? כדאי להיות מודעים לכך ולשלוט בצורך לאכול משהו כפתרון להעברת הזמן!

מעלימים מהבית מוצרים בעייתיים ומשמינים

הימצאות של פיתויים משמינים בבית היא מכה ניצחת לכל דיאטה מבוקרת, והופכת את הדיאטה למשימה בלתי אפשרית. רוצה להתמיד בדיאטה? הוצא מהבית מוצרים משמינים, טעימים ועתירי קלוריות. אוהב ביסלי? אל תקנה את המוצר הזה. שוקולד? רק מריר באריזות קטנות ובטעם שאינך אוהב. מכור על חלבה? לעולם אל תקנה אריזת חלבה שמכילה אלפי קלוריות, קנה רק אריזות קטנות ובודדות של חלבה, ורצוי לא מהסוג המובחר ביותר. שאר דיירי הבית יצטרכו להתחשב בך ולנקוט בדרך דומה.
אל תהסס לזרוק אוכל מיותר, עדיף לזרוק משהו מאשר לאכול אותו סתם ולפגוע בבריאות הגוף!

הורסים את החשק למוצר משמין מסוים

מתקשים לעמוד בפיתוי, קונים בכל זאת משהו משמין או לא מקבלים שיתוף פעולה של שאר בני המשפחה?
אם יש מוצר מסוים שמשבש את כל הדיאטה והורס כל נסיון של תזונה נכונה, ניתן לגרום לאסוציאציה שלילית בקשר למוצר זה
נסה לקשר אותו על ידי אסוציאציות למשהו שאינך אוהב או שחוחה אותך. כדאי לעשות זאת בליווי מומחה בתחום.

מוסיפים תחליפים זמינים ולא משמינים – ובכמות רבה

הוסף מבחר רב ככל האפשר של תחליפים לא משמינים, והקף עצמך בהם. חסום את הדרך למזון משמין על ידי תחליפים פחותי קלוריות. כמעט לכל מוצר קיים תחליף ראוי מופחת קלוריות. גם אם מדובר באחוזים ספורים של הפחתת שומן, כדאי להשתמש בתחליף. במשך זמן יהיה יתרון וערך מוסף לשימוש בתחליפים פחותי קלוריות והיעילות של הדיאטה תגבר.

אל תוותר לעולם, גם אם זה מגוחך

גם אם שברתם את הדיאטה במתקפת זלילה חסרת מעצורים, עדיין אין להתיאש ולהחליט שהדיאטה יצאה משליטה. מיד אחרי הזלילה הגדולה צריך להמשיך כרגיל, עם אכילה מתונה ומבוקרת ועם מוצרי מזון דלי שומן, ולא לאמר לעצמך שכעת לאחר שזללת אין יותר ערך לדיאטה. גם אם זה נראה לא בפרופורציה, צריך להמשיך בתזונה נכונה, למרות שלפני מספר דקות צרכתם כמות קלוריות מופרזת.

הכן לעצמך מכתב דיאטה

וכתוב בו מספר דברים אישיים ממך אליך. אפילו אם זה נראה לך טפשי למדי זה יכול להועיל במצב זה!
פותח וסוגר את הארון ללא הרף? כתוב לעצמך כמה מילים והנח אותם בתוך הארון.

תה להרזייה
האם אפשר להרזות על ידי שימוש בתה להרזייה? מהו למעשה תה הרזייה ומה יעילותו? האם קיים תה המאפשר ירידה בריאה במשקל או שפעולתו של תה הרזייה מסוכנת לגוף?
כיום ניתן להשיג מוצרים שונים המיועדים להרזייה, חלקם רפואיים (תרופות מרשם להקלה על תהליך דיאטה) וחלקם תוספי מזון, תה, משקאות, סיבים וכדומה. אולם לכל תרופה תכשיר או מזון עשויה להיות השפעה על הגוף ועל תפקודו. לעיתים ההשפעה היא שולית ולעיתים ההשפעה משמעותית וגורמת תופעות לוואי לא נעימות.
מה לגבי תה להרזייה?
היתרון בתה להרזייה הוא האפשרות הקלה לצרוך אות והאמונה שהוא עוזר להרזייה. אין צורך בהתעמלות או השקעת מאמץ ומספיק לשתות את התה כדי לקבל לכאורה את פעולת ההרזייה. אולם מעשית תה להרזייה הבנוי על חומרים משלשלים אינו גורם להרזייה אלא עלול לגרום לבעיות שונות ואף להפרעה בתהליך הדיאטה! ברוב סוגי התה המיועדים להרזייה ישנם חומרים משלשלים אשר אינם בריאים לגוף ואינם מהווים דרך אמיתית לדיאטה!
יצרני מזון ותרופות טבעיות גילו מזמן את האפקט המכירתי של צמחי מרפא שונים וחליטות תה. כאשר מדובר על צמחי מרפא ישנם לקוחות רבים אשר ינהרו אחר כל מוצר המבטיח ריפוי טבעי, הרזייה ללא מאמץ ושיפור הבריאות. מוצר הבנוי על צמחי מרפא וחליטות שונות הינו מוצר שקל לשווק ולמכור, בעיקר אם הוא מבטיח הרזייה וירידה במשקל.
קל לקבל אפקט משלשל מהרבה מאוד צמחים בהרכבים ומינונים שונים. תופעת השלשול גורמת ליציאה מרובה של נוזלים מהגוף, עיכול מזון חלקי ועל כן ירידה במשקל, אולם יש להזהר! הירידה במשקל עקב שלשול אינה ירידת משקל אמיתית, למרות שבשקילה נראה שאנו שוקלים פחות, מדובר על הפחתת נוזל מהגוף ולא על הפחתת השומן שהצטבר עקב מאזן קלורי לא נכון. הדבר הגרוע ביותר בשימוש בתרופות משלשלות (גם תה הגורם לשלשול הינו בגדר תרופה) הוא נזק משמעותי למעיים ולתפקודם ונזק בריאותי מתמשך.
הנזק בחומרים משלשלים
השימוש בחומרים משלשלים מכל סוג עלול לגרום לנזק בפעילות המעיים. אנשים רבים אינם מתייחסים לנקודה זו ברצינות, הם מאמינים שמדובר באזהרה מוגזמת המאפיינת מקרים קיצוניים בלבד ואינם מצליחים לקבל את העובדה הפשוטה שנזק של חומרים משלשלים הוא נזק משמעותי, מהיר ובעייתי אשר קשה להתגבר עליו.
חומרים משלשלים אינם מאפשרים ירידה במשקל אלא הפחתת זמנית ושולית במשקל עקב יציאת מים מהגוף.
כאשר משתמשים הרבה בחומרים משלשלים גורמים לנזק וניוון של תאי המעיים. תאים אלו מפסיקים לעבוד בצורה תקינה והדבר גורם לעצירות כרונית. הטיפול בעצירות הוא על ידי גורם הבעייה עצמה- חומר משלשל, וכך נוצר מעגל מסוכן בו חייבים להשתמש בחומר משלשל שמחמיר את הבעייה עוד ועוד.
בתהליך זה יש בזבוז של מינרלים חשובים לגוף עקב ספיגה חלקית ושימוש מופרז במים במעיים במקום חלוקה נכונה שלהם בגוף. במקרים מסוימים עלולים להופיע דימומים, התייבשויות, הקאות, פגיעות מיעיים שונות ובעיות נוספות. דיאטה או הרזייה לא באה בחשבון במצב זה הדורש טיפול רפואי מסובך ומקצועי. סביר גם שהגוף יגביר את תחושת הצמא בנסיון להתגבר על המצב- וכך ספיגת נוזלים תגרום לעליית משקל חיצונית.

הפחתת התיאבון על ידי תה הרזייה
עד היום לא ידוע על תה הרזייה אשר פועל על מנגנון התיאבון ומפחית את הרצון לרדת במשקל. יתכן שבתה ירוק יש אפקט מסוים הפועל על ידי זירוז חילוף חומרים (עקב הקפאין שבו) ואולי אפילו הפחתה קלה בספיגתהשומן והגדלת פירוקו בגוף.
כאשר אנו שותים משקה חם כלשהו, תה, קפה, אפילו מים חמים, הגוף מקבל תחושה של שובע בדרגה מסוימת והדבר עוזר בתהליך דיאטה. לכן בתהליך דיאטה נכון כדאי לשתות משקאות חמים לא ממותקים בצורה מתונה ולצרוך תה וחליטות שונות ללא אפקט משלשל כלשהו!
דיאטה נכונה היא דיאטה האמורה להחזיק זמן רב בלי לגרום למבצע הדיאטה לקשיים ניכרים או להתנהלות חריגה. כדי לבצע דיאטה נכונה צריך לאכול בצורה מתונה, לצרוך את כל מרכיבי המזון, לשלב סיבים תזונתיים, לשתות הרבה, להוציא אנרגיה על ידי ספורט והתעמלות אירובית מתונה ולהמנע מפעולות קיצוניות, תרופות פלא וחומרים משלשלים.