דיאטה, הרזייה וירידה במשקל

דיאטה קלה
האם יש דבר כזה דיאטה קלה ? אולי מפליא לשמוע, אבל בהרבה מקרים, התשובה חיובית. דיאטה קלה היא פשוט דיאטה שלא גורמת סבל ומאפשרת ירידה במשקל בצורה בריאה ונכונה. קשה לומר שדיאטה היא כיף גדול או הנאה, אך גם בלי שהמשימה הזו תהיה הנאה צרופה, אפשר להפוך אותה לקלה יחסית. אך חוץ מסיסמאות, מה זה אומר?
1.כדי שדיאטה תהיה קלה לביצוע, חשוב שהיא תותאם אישית. והכוונה שתפריט דיאטה שמתאים למישהו אחד, עשוי שלא להתאים לאדם אחר. צריך לבחור מזונות טעימים אך מצד שני מאוזנים מבחינת קלוריות ומבחינת מרכיבי מזון אחרים, מזונות שתוכלו "לחיות" איתם לתקופה ממשוכת ולא למספר ימים בלבד.
אסור לקבוע יעדים לא הגיוניים בזמנים בלתי סבירים. יעדים לא הגיוניים מובילים מהר מאוד לאי הצלחה ולאכזבה, שמובילה במקרים רבים, תוך זמן קצר, לכישלון והפסקת תוכנית הפחתת המשקל. ירידה במשקל צריכה להתבצע בצורה מאוזנת ומתונה, ואין לצפות לקסמים והפתעות. בהקשר זה ראוי לציין, כי חשוב לקחת בערבון מוגבל ולהתייחס בחשדנות רבה לדיאטות כאסח למיניהן המבטיחות ירידה של קילוגרמים רבים תוך זמן קצר במיוחד – זיכרו כי מה שנמע טוב מדי מתברר במקרים רבים כאשליה או הבטחת שווא.
יש לשאוף לכך שתוכנית הפחתת המשקל לא תהפוך את השגרה היומיומית לה אתם מורגלים, ולא תחייב אתכם לבצע ויתורים גדולים מדי, גם מבחינת מאמץ (למשל פעילות ספורט) וגם מבחינת מרכיבי המזון.
כדי שניתן יהיה לבנות תפריט דיאטה מגוון ועשיר יחסית, שהופך את הדיאטה לקלה יחסית לביצוע, במיוחד בהשוואה לדיאטות המורכבות מכמות קלוריות יומית מצומצמת, חשוב לשלב במידה כזו או אחרת פעילות גופנית. פעילות גופנית מאפשרת שריפת קלוריות, מוגברת, מה שבמקרים רבים מאפשר “לפנות מקום" לקלוריות אחרות. יחד עם זאת, פעילות גופנית, הנחשבת חיונית וחשובה למדי בביצוע דיאטה, לא צריכה להיות בהכרח משהו בלתי אפשרי. גם הליכה של עשרים שלושים דקות ביום, רכיבה על אופניים למקומות קרובים או עליה ברגל של כמה קומות – יכולים להיות התחלה טובה.
במקרים מתאימים, במיוחד כאשר עודף המשקל הינו משמעותי, ניתן להיוועץ ברופא ולשקול עימו שילוב של תרופות הרזיה או כדורי הרזיה. ישנן תרופות שמוצעות כיום בעיקר לבעלי עודף משקל משמעותי (BMI הגדול מ – 30) שנמצאו כיעילות במחקרים שונים. למרות שכדורי הרזיה אינם תכשירי קסם, ועשויים לפעול באופן שונה על כל אדם, הרי שבמקרים רבים הם עשויים לסייע ולהקל בצורה משמעותית על תהליך הירידה במשקל.

איך להתחיל דיאטה?
למרות שהשאלה הזו "איך מתחילים דיאטה" או "איך להצליח בדיאטה" נשמעות בנאליות, מדובר לעתים בשאלות שהן המפתח להצלחה או כישלון של דיאטה או תוכנית הפחתת משקל אחרת. הרבה אנשים שרוצים לרדת מהר במשקל, מקבלים את ההחלטה לבצע דיאטה בלי הרבה מחשבה מראש ובלי תכנונים. לפעמים איזו מילה מחברה או ממישהו קרוב יוצרים איזה "טריגר" לדיאטה, ופתאום יש רצון להוריד כמה קילוגרמים עודפים והדרך מכאן להתחלת דיאטה, קצרה במיוחד…
אלא, שמה שמתחיל בלי הרבה מחשבה ותכנון, עלול להסתיים בכישלון. והדברים האלה נכונים במיוחד לגבי דיאטות שאינן מותאמות אישית, גם מבחינת כמות הקלוריות היומית של הדיאטה, ציפיות לקצב ירידה במשקל, מרכיבי המזון ותפריט הדיאטה, שילוב פעילות גופנית וכו'.
ולכן, הגורם הראשון החשוב להצלחת דיאטה, הוא התכנון. דיאטה שמתוכננת היטב, ולא מתוך "שליפה" או גחמה, היא דיאטה שהבסיס שלה יהיה טוב יותר. התכנון צריך להתייחס להיבטים השונים של תוכנית הפחתת המשקל :
1.קודם כל, התכנון צריך להתייחס לכמות הקלוריות היומית הדרושה, לצורך ירידה מתונה והגיונית במשקל. כמות קלוריות שרירותית כמו 1200 קלוריות או 1400 קלוריות, היא טעות יסודית. כמות קלוריות יומית דרושה שמתאימה לאדם אחד, אינה בהכרח מתאימה לאדם אחר, ומה שנחשב כמות קלוריות קיצונית עבור אדם אחד עשוי להיחשב ככמות קלוריות גבוהה מדי עבור אדם אחר. לצורך התאמת כמות הקלוריות היומית המומלצת וקצב שריפת הקלוריות הרצוי, מומלץ להיוועץ באיש מקצוע כמו דיאטנית למשל או לכל הפחות להיעזר במחשבונים המיועדים לכך. כך למשל, ניתן לחשב את קצב שריפת הקלוריות היומי לפי נוסחת BMR, בה נלקחי בחשבון, ביןהיתר, מין האדם ומידת הפעילות הגופנית בה הוא מורגל.
כמו כן, יש להתאים את הכמות הקלוריות היומית לתפריט הדיאטה. הכוונה היא לבחירת המזונות המתאימים, תוך חלוקתם לשלבים השונים ביום (ארוחת בקר, ארוחת צהריים, ארוחת ערב וארוחות ביניים), בצורה מאוזנת והגיונית. חשוב לפרוס את הקלוריות לאורך כל היום ולוודא כי לא כל הקלוריות יתרכזו בארוחה מסויימת. אך חשוב מכך לוודא כי תפריט הדיאטה מורכב גם ממזונות שאתם אוהבים ולא רק מזונות דלי קלוריות – כי תפריט שאינו טעים, לא מחזיק מעמד לאורך זמן. לעתים תעדיפו לוותר על מרכיב מזין "תמורת" חטיף או ממתק, שיעזרו לכם לעבור את היום.
תכנון הפעילות הגופנית מהווה מרכיב חשוב אף הוא. לעתים יש דיאטות שמאפשרות להוריד במשקל גם ללא פעילות גופנית משמעותית ולעתים גם ללא ספורט כלל, אך אין ספק שפעילות גופנית היא כלי משמעותי שמאפשר להאיץ את קצב הירידה במשקל או לחילופין כלי שמאפשר חופש גדול יותר בהכנסת מרכיבי מזון נוספים או פחות דלים לתוך תפריט הדיאטה (מאחר ששריפת קלוריות באמצעות ספורט, מפנה מקום לקלוריות אחרות…).
לאחר שלב התכנון, עוברים לשלב הביצוע של הדיאטה ולמרות ששלב זה אינו פשוט, גם אותו ניתן לעבור, עם מחשבה, התאמה לצרכים הספציפיים והרבה כח רצון.

דיאטת לחם הינה שם עממי עבור דיאטה עשירה פחמימות מורכבות עם מדד גליקמי נמוך. דיאטת לחם הינה מושג אשר הוטמע על ידי הדיאטנית אולגה רז, מנהלת מרפאת התזונה בבית חולים איכילוב בת"א, להמשיך לקרוא דיאטת לחם: מה זה?

האם ספורט חיוני בירידה במשקל?
התשובה פשוטה ומפתיעה. בשורה תחתונה ספורט חיוני בשמירה על הדיאטה, ללא ספורט הדיאטה לא תצליח אולם פעילות הספורט עצמה אינה מורידה כמעט במשקל. מחקרים מראים תרומה שולית של פעילות ספורט על ירידה במשקל.

כמה קלוריות מורידים בהליכה או בריצה?
קיימת נוסחא כללית לכך שאומרת שכמות הקלוריות אותן נרד היא משקל האדם כפול מספר הקילומטרים אותו יעשה בפעילות.

אז מה חשיבות ספורט או פעילות ספורט לדיאטה?
פעילות ספורט חשובה באופן כללי לשמירה על בריאות תקינה, לאיזון לחץ דם, למניעת סוכרת ועוד.
פעילות ספורט גורמת להוספת רקמת שריר דבר המעלה מעלה בצורה שולית את צריכת הקלוריות של הגוף. כל 1 קג שריר צורך 13 קלוריות ל 24 שעות, דבר שולי מבחינת דיאטה.
רבות נאמר על חילוף חומרים לאחר פעילות ספורט והמשך פעולתו גם בתום הספורט, אולם ההשפעה המעשית שולית.

עצות, תפריטים, שיטות דיאטה שונות ומשונות, אבל האם ניתן למצוא דרך נוחה ומעשית שתאפשר באמת לרדת במשקל ולהשאר עם משקל תקין לזמן ממושך?

מי שרזה מטבעו לא יבין. מבחינתו הדרך היא לאכול פחות. אבל כל מי שסובל ממשקל עודף מכיר היטב באמת המרה: האכילה הינה אכילה רגשית. אנחנו לא אוכלים כדי לשבוע או מכיוון שאנחנו רעבים, אנחנו אוכלים כי זה כיף, זה נעים, האוכל מרגיע אותנו, זה מגיע לנו, זו תמורה מנחמת. אנחנו אוכלים כי אנחנו צריכים את זה. לכן אין דרך אמיתי לירידה מהירה ובריאה במשקל.

למרות שהדרך קשה ואולי בלתי אפשרית, ניתן להשתמש בשיטות קלות ופשוטות כדי להפחית ברמה מסוימת את צריכת הקלוריות היומית. גם שינוי קטן עשוי לגרום לשינוי מיוחל ולאפשר ירידה במשקל או מניעת עלייה מסוכנת.

הדרך הנכונה היא לעבור תהליך דיאטה איטי שאינו משפיע על חיי היומיום ואינו מהווה מכשול להתנהלות הרגילה שלנו. כדי לעשות כן צריך להחליט על כמה שינויים אפשריים שיאפשרו את שינוי המאזן הקלורי.

1. להפחית משמעותית בקניית חטיפים ודברים משמינים. אי אפשר לעמוד בפניהם, אז מדוע להציב בפנינו מכשול? עדיף לא לרכוש אותם כלל.
2. להוסיף חטיפים ופתרונות מופחתי קלוריות לשעות הקשות. עגבניות שרי, גזר מוכן, חטיפים עם מעט קלוריות. כל דבר שמעסיק את הפה אך אין בו הרבה קלוריות.
3. להמנע לחלוטין ממשקאות עם סוכר, קולה, מיצים וכד. הם כבדים ויקרים, קל לא לקנות אותם.
4. לקבוע כלל של הפסקה בין מנה למנה. סיימתם מנה כלשהיא? חובה לחכות 20 דקות עד המנה הבאה.
5. לא לגעת בציפס או בורקס בשום פנים ואופן ובשום מצב.
6. לא להוסיף שמן לשום דבר ואף פעם.

אפשר לרדת במשקל, זה לא קושי מיוחד. קצת מוטיבציה, תפריט זמני מצומצם, אולי קצת ספורט…

אבל מה קורה אחר כך? רוב הדיאטות לא מחזיקות מעמד מעבר לתקופה מסוימת, וכל המאמץ היה לשווא.

אז מה הדבר הנכון? להתייאש מראש? להשאר שמן? לעלות במשקל עוד ועוד? או אולי לעלות ולרדת לחליפות?

הדבר הנכון בשמירה על משקל גוף תקין ומניעת השמנה הוא המצאות ממושכת במאזן קלוריות שלילי. לאו דווקא דיאטה קשה וקפדנית של כך וכך קלוריות, דיאטה שאי אפשר להתמיד בה, אלא תהליך ארוך, בריא וממושך בו מקפידים על הפחתה איטית במשקל לאורך זמן בלי להתעסק בכך יותר מדי.

בכל ארוחה ולאורך היום יש לנסות ולצמצם במעט את כמות הקלוריות הנצרכות. מספיק שנוריד מספר אחוזים מכל מנה, נאכל חצי חבילת שוקולד ולא שלמה, נקנה משהו פחות משמין לארוחת צהרים ונצמצם מוצרים משמינים בצורה לא משמעותית, כדי לשנות מגמה מהשמנה להרזייה.

אולי לא נקבל ירידת משקל מהירה, אבל נקבל התמתנות בהשמנה ואף ירידת משקל, והחשוב מכל: ניתן לבצע זו למשך זמן רב.

ב-4 בפברואר 1983, כחודש לפני יום הולדתה ה-33, לקתה קארן בדום לב בבית הוריה שבדאווני. היא הובהלה לבית החולים המקומי, שם הוכרז מותה מדום לב כעבור 20 דקות, בשעה 09:51. חוקר מקרי המוות קבע את סיבת מותה כתוצאה מ"אי-ספיקת לב עקב חוסר-איזון כימיקלי הקשור לאנורקסיה נרבוזה."
קארן, זמרת מוכשרת עם קול יחודי ויוצא דופן, ובאופן אירוני אופטימי, יתכן והיתה איתנו היום אם היתה מאובחנת ומטופלת בצורה נכונה.
אנורקסיה נרבוזה היא מחלה קשה לטיפול בעיקר עקב התנגדות החולה לטיפול עצמו.
הורים שימו לב: למחלה שמות חיבה "אנה, פרו אנה" וכדומה. ישנם פורומים רבים בנושא בהן בנות מעודדות אחת את השניה ונותנות עצות להרזייה לא בריאה ולא מבוקרת.

– הסרט המלא על להקת הקרפנטרס. באנגלית קלה ללא תרגום.