מחבר: dieta

תפריט דיאטה
ממה מורכב תפריט דיאטה טוב ? איך להרכיב תפריט דיאטה ? התשובה תשתנה כנראה בהתאם לשואל, אך בכל זאת, לדעתנו, כדי שתפריט דיאטה טוב יהיה מוצלח, עליו לענות על כמה פרמטרים: ראשית, חשוב שיהיה תפריט המורכב ממתכוני דיאטה טעימים. מה שאינו ראוי להיקרא מתכון, גם לא צריך להיות מתכון דיאטה 🙂 . כלומר, לא להתפשר על כל מתכון שמופיע ברשת או שמתיימר להיות מופחת קלוריות, ולחפש אחר מתכון שמבחינת מרכיביו הוא טעים בעיניכם ותוכלו ליהנות ממנו, שכן אסור לשכוח שכדאי או אפילו צריך ליהנות מאוכל. כמו כן, חשוב שתפריט הדיאטה יהיה מורכב ממתכוני דיאטה מזינים ומומלץ שמתוכנים אלו יכילו מרכיבים תזונתיים חשובים ובהם ויטמינים וחלבונים. עדיף לצמצם ככל הניתן בבשר שמן ובקר בכלל, שומנים מן החי ושומני טראנס, ולשאוף לאיזון בין כמות הפחמימות, החלבונים והשומנים הדרושים בארוחה. בנוסף, כדאי מאוד שתפריט הדיאטה יהיה פשוט ובנוי ממתוכני דיאטה קלים שאינם מצריכים מאמצים, הכנות או מרכיבים מיוחדים שכן חשוב לזכור כי הרעיון המרכזי הוא לפשט דברים ולא להפוך את הדיאטה למשימה מורכבת. אם מתכון דיאטה דורש מציאת מרכיבים בחנויות מיוחדות, או שמרכיביו יקרים יחסית, הרי שהסיכוי שלא תתמידו או לא תנסו בכלל את המתכון, עולה. ולבסוף, כדאי שתפריט הדיאטה יהיה מגוון ומורכב ממתכוני דיאטה רבים, על מנת שלא להמאיס על עצמכם את אותו מזון. אל תשכחו שגיוון הוא חלק חשוב בדיאטה, ולכן כדאי לנסות ולבנות מספר גדול ככל הניתן של מתכוני דיאטה טעימים.
ובכלל כדאי לאמץ מרכיבים מסויימים כבסיס למתכוני דיאטה, ו"לשחק" עם אותם מרכיבים בוואריאציות שונות. כך למשל, מרכיבים טובים כבסיס למתכוני דיאטה ולתפריט הרזיה, יכולים להיות : חזה עוף, טופו, פילה של דגים, ירקות (ובבישול למשל : ברוקולי, כרובית, קישוא, גזר, חציל וגם תפוח אדמה), אורז מאודה, פסטה וביצים. בדיאטה ניתן למשל להגיש פירה, תפוחי אדמה בתנור או תפחי אדמה בקדירה והנה כבר שלושה מתוכנים אפשריים לתוספת. באופן דומה ניתן להרכיב מתכון אורז ברטבים שונים, וכמספר הרטבים כך מספר מתכוני התוספות, וכן הלאה.

טיפים לדיאטה
קצרצרי דיאטה – טיפים למי שרוצה לרזות :
1.גודל המנה וגודל הצלחת – אחד הסודות הגדולים הוא שבדרך כלל לא צריך לוותר על מזונות טעימים וכל מה שצריך זה לאכול מעט. אפשר לשלב מאפה קטן, שוקולד או חטיף, גם במסגרת אורח חיים דיאטטי ולרזות ובגדול. אל תתנזרו אלא תתפשרו בכמויות קטנותיותר. כמו כן, הורגלתם לאכול בצלחת גדולה ? תעברו לצלחת בינונית. אולי זה נשמע חסר ערך, אך עשויה להיות לכך תועלת בלתי נתפסת. הרבה פעמים מרגישים צורך שהצלחת תהיה מלאה כדי שהמנה תשביע, למרות שגם מנות קטנות יותר יספיקו. צלחת קטנה יותר יכולה לענות על צורך זה ועל הדחף "לסיים את מה שבצלחת".
2.לדעת מתי להפסיק – אצל רבים, הרגשת השובע המלאה מגיעה בדרך כלל רק זמן מה לאחר סיום הארוחה ולכן גם אם לא הייתם צריכים לסיים את האוכל כדי להרגיש שובע, לא תדעו זאת בדיעבד. כדי להגיע לדרגת השובע, נסו להפסיק לאכול קצת לפני סיום הארוחה, או לפני שאתם מרגישים שבעים ממש ולרוב תגלו שגם בלי המזלג האחרון, תרגישו שבעים תוך זמן קצר לאחר מכן.
3.לשתות, והרבה – הערך של שתיה מרובה הוא כפול ומכופל. מים חיוניים לתהליכים רבים בגוף והרביה בשתיה שאינה מוגזמת, מסייעת באותה עת להרגשת מלאות. גם משקאות אחרים שאינם עתירי קלוריות (תה עם ממתיק מלאכותי ; משקאות דיאטטיים), עושים את העבודה.
4.ושאר ירקות (ופירות ?) – גם מי שאינו אוהב במיוחד ירקות, ימצא לבטח ירק או שניים שהוא אוהב. גמבה ? גזר ? מלפפון ? צרו לעצמכם הרגל, להכין בערב לפני מקלונים מכמה ירקות, וקחו אתכם לדרך ולעבודה. המחיר הקלורי של נישנוש ירקות הוא בדרך כלל נמוך במיוחד והיתרונות שלו, גם מבחינת הצורך להכניס אוכל לפה, גם מבחינת הבריאות וגם מבחינת ההרגלים – הינם גדולים במיוחד. גם פירות ניתן לשלב, אך בצורה מאוזנת יותר, שכן חלק מהפירות מכילים סוכרים רבים.
וותרו על תוספות מיותרות – רוטב לסלט (במיוחד רוטב המבוסס על מיונז), ממרחים, חמאה, קצפת, שקדי מרק ותוספות אחרות שלעתים נוהגים לצרף לאוכל הינם עתירי קלוריות והערך הקלורי של התוספות יכול לעלות או להוסיף באופן משמעותי על כמות הקלוריות המקורית של המנה, מה שופך לבעייתי במיוחד בעת דיאטה או תוכנית הרזיה. אפשר להסתדר גם בלי התוספות המיותרות, וגם אם מרגישים צורך ממשי לתוספות בעת דיאטה, חשוב להקפיד למצוא תחליפים דיאטטיים (מיוקל למשל, שמן זית) ולצמצם בכמויות.
תחליפים דיאטטיים – מגוון גדול של משקאות ומזונות קיים כיום גם בגרסא דיאטטית, מופחתת קלוריות, דלת שומנים או סוכרים. תקפידו להחליף מוצרים במוצרים דיאטטיים, ואל תזלזלו. כמות הקלוריות היומית שתוכלו לחסוך יכולה להגיע למאות רבות של קלוריות, והיא תפתיע גם אתכם. במיוחד חשוב לשים לב למשקאות, מוצרי חלב (חלב, גבינות, יוגורט) ולחם.
ספורט – גם מי שלא אוהב, יכול להתרגל ולגלות עניין בפעילות גופנית. פשוט צריך למצוא פעילות גופנית שלא מחייבת אתכם לעשות שינוים משמעותיים או מאמצים ניכרים (חדר כושר לא מתאים לכל אחד וגם לא ריצה). תתחילו במשהו קל כמו הליכה במקום נסיעה קצרה עם האוטו לבנק או לקניון וכיו"ב.
איך לשמור על מוטיבציה ? תכינו רשימה של הדברים שגרמו לכם לבצע דיאטה. האם זה רצון לשפר את הביטחון העצמי ? סיבות בריאותיות ? הילדים או המשפחה שדואגים ? רשימה זו תשמרו בתיק שאתם נושאים, ביחד עם איזה חטיפון קטן דל קלוריות, לרגעי משבר. כשקשה במיוחד, זה הזמן להציץ ברשימה שתעזור לכם להתקדם הלאה. באותו כיוון, יש כאלו המוציאים מהארון מכנסיים ישנים שכבר לא עולים, ותולים אותם במקום בולט בבית, כדי להזכיר מה המטרה של ההרזיה ולאן אתם רוצים להגיע עם הדיאטה…
איך להימנע מפיתויים בבית ? הקושי הזה קורה במיוחד בשלבים הראשונים של תוכנית הפחתת המשקל, אך לא רק. לעתים, ההתמודדות הטובה ביותר עם פיתויים היא בדרך של הימנעות. מה הכוונה ? לא לקנות מזונות וחטיפים שיהרסו לכם את הדיאטה כדי שבזמן משבר לא תוכלו לברוח למקרר או לארון. עדיין זה לא אומר שצריך להימנע מכל צ'ופר, אך גם העמסת חצי סופר לעגלה, זו לא הדרך. וכדי לא להיקלע לקניות מתוך דחפים, מומלץ להגיע לסופר על בטן מלאה, מה שעשוי לעזור לכם לעבור את המשימה הזו באופן קל יותר…

כח רצון
למרות המילים הרבות שנכתבו בתחום ההרזיה, דיאטות, הפחתת משקל וחרף שיטות הדיאטות השונות המוצעות כיום , הרי שבסופו של דבר, אחד הפרמטרים החשובים ביותר, אם לא החשוב מכל, הינו כח הרצון. ההבדל בין הצלחת דיאטה אחת לכישלון דיאטה אחרת נעוץ בשאלה אם מי שמבצע את הדיאטה, אכן מעוניין, באמת ובתמים, לרזות ולשמור על התוצאות לאורך זמן או שמדובר בדחף נקודתי שאין מאחוריו רצון אמיתי לשינוי משמעותי. גם אם אינכם משוכנעים במאת האחוזים שאתם רוצים לעשות את המאמץ הדרוש, אין זה אומר שכדאי לוותר על התוכנית לרזות במשקל, במיוחד אם אתם סובלים מעודף משקל משמעותי או השמנה שעלולה לפגוע בבריאותכם, אך חשוב להבין, שמוצלחת ככל שתהיה דיאטה או תוכנית הרזיה, אין היא יכולה לגרום למי שלא רוצה לרדת במשקל, לרזות ולשנות את אורח חייו כך שיוכל להינות מהתוצאות גם לאחר תום הדיאטה.
איך אפשר להגיע לרמה כזו של כח רצון שתספיק לצורך עמידה בתוכנית דיאטה שתגרום שינוי אמיתי ? המפתח לכח הרצון טמון בכל אחד ואחד מאיתנו, ברמות שונות והדבר משתנה גם מנושא לנושא. בדך כלל, כאשר משהו חשוב לנו במיוחד, אנחנו מוכנים לעשות את "הצעד הנוסף" ולהתאמץ בשבילו במיוחד, למרות שגם כאן יהיו הבדלים בין אדם לאדם. אחד יהיה מוכן לתת מעצמו 100% בשביל מטרה שחשובה לו במיוחד ומישהו אחר יהיה מוכן לתת 120% למטרה בעלת חשיבות דומה. אך כאמור, צריך להגיע ל state of mind כזה, בו תהיו משוכנעים שהירידה במשקל חשובה מספיק כדי שתצליחו בדיאטה.
וכדי שמשהו יהיה חשוב מספיק – צריך להבין את היתרונות וה"רווח" שייצא לכם מזה – ובדרך כלל היתרונות רבים. קודם כל, השמנה היא לא רק בעיה אסטטית, אלא בעיקר, בעיה בריאותית. עודף משקל ובמיוחד עודף משקל משמעותי, הוא גורם סיכון ידוע למחלות שונות ובהן למשל מחלות לב וסכרת. לפעמים אנשים אינם מודעים לסבל לו יפתחו מחלות כתוצאה מעודף משקל, ולכן כדאי ללמוד את הנושא ולהבין עד כמה מסוכנת ההשמנה, ולמה באמת כדי למנוע את הסיכונים הללו, לפני שיהיה מאוחר יותר.
היבט נוסף הוא כמובן ההיבט החברתי. עודף משקל גורם לא אחת לפגיעה בבטחון עצמי ולפגיעה בבהקשרים חברתיים. אנשים בעלי עודף משקל סובלים לא אחת מדחיה חברתית ומקושי במציאת זוגיות. כך, הפחתת משקל מתונה ומפוקחת, והתאמת המשקל למדדים המתאימים, עשויים לשפר בעיות אלו, ולעתים במידה ניכרת.
מעבר להכרת הגורמים החשובים בהרזיה, ניתן לחזק את כח הרצון בדרכים נוספות – כך לשל מומלץ לערב במאמצים שלכם גם את הפשחה והקרובים, על מנת שיהיו מודעים ויעזרו לכם להתגבר ברגעי משבר ; מומלץ להרחיק מקרבתכם ולצמצם קניות של מוצרי מזון שיפריעו לדיאטה ועוד.

ספורט, פעילות גופנית
הנושא הזה מהווה מוקש בהרבה דיאטות. הרבה אנשים שסובלים מעודף משקל או השמנה, או סתם מעוניינים לרזות כמה קילוגרמים, נרתעים מפעילות גופנית, ועושים הרבה (אם לא הכל) כדי להתחמק מספורט כלשהו, גם במחיר של דיאטה חמורה יותר וויתורים נוספים, שלעתים נראים כויתורים קלים יותר במבט ראשון, אך לרוב אינם כה פשוטים כפי שנדמה היה לפני כן. הרעיון מאחורי פעילות גופנית הוא ברור – במקום להיות פאסיביים ולרזות בדרך של צמצום הקלוריות הנכנסות לגוף, פעילות גופנית גורמת לשריפת קלוריות אקטיבית, מה שמגביר את חסכון הקלוריות היומי ויכול לסייע בהאצת הירידה במשקל.
והפרס יכול להתבא בכמה אופנים : או שהירידה הפוטנציאלית במשקל יכולה להיות מהירה יותר, או שלחילופין, ניתן יהיה להוסיף מזונות טעימים ולהישאר עם אותו מאזן קלורי ! מה שכול להיות חשוב ביותר עבור מי שהרעב מציק לו או למי שמרגיש שחסר לו פינוק כדי לעבור את הדיאטה בהצלחה. אך כיצד מי ש"שונא ספורט" יכול להתגבר על משוכה זו ? אחרי עבודה עצמית אמיתית, והרבה כח הרצון, השלב הראשון החשוב הוא לבחור את סוג הפעילות הגופנית. בהתחלה אין להעמיס על עצמכם פעילויות שעם קצת מחשבה תוכלו לומר בעצמכם שלא תתמידו בהם. אם אתם שונאים ריצה, חדר כושר או משהו כזה – אל תתחילו בדרך זו. נסו לחשוב על פעילות גופנית שלא תדרוש ממכם להתאמץ באופן מוגזם כדי להגיע אליה – או בעצם, לרצות להגיע אליה. גם קושי מבחינת שעות פעילות (כמו למשל חוג בשעות הערב כשאתם כבר עייפים אחרי יום עבודה) הוא שיקול חשוב במיוחד. אוהבים לשכשך בבריכה ? תהפכו את הפעילות הזו למשהו קצת יותר פרודוקטיבי, עם שתיים שלוש בריכות כחלק מתוכנית ההרזיה. מסוגלים ליהנות מאופניים ? אז אפשר אולי לקפוץ איתם לחבר קרוב, לסידורים או אפילו לעבודה אם זה לא דורש מאמץ בלתי הגיוני, וזה לא אומר שישר צריך להירשם לחוג ספינינג… נהנים לרקוד ? גם ריקוד יכול להיות חלק מתוכנית ההרזיה, רק שחשוב להתמיד בו.לפעמים אפשר להתחיל בחוג פשוט שלא דורש מאמץ, כמו יוגה או טאי צ'י, ומשם להתקדם. וכן הלאה. ובקיצור, נסו למצוא פעילות מהנה, שמשתלבת טוב בלו"ז שלכם, אינה גוררת אתכם למאצמים מיוחדי מבחינה "לוגיסטית" וכספית ומתאימה לכושר שלכם.

עקרונות חשובים לביצוע דיאטה
תחליפים דיאטטיים – הרבה אנשים שרוצים לרדת במשקל אינם מקפידים, גם במסגרת דיאטה או תוכנית הפחתת משקל, לחפש אחר תחליפים דיאטטיים במקום מזונות שמהווים חלק מתפריט הדיאטה לו הם רגילים. החלפת מזונות "רגילים" בתחליפים דיאטטיים, עשויה להביא לחסכון של מאות קלוריות ביום, בקלות ובמהירות. מדובר בעניין כה משמעותי, כך שלעתים זה כל ההבדל בין שמירה על משקל לבין הרזיה או לחילופין השמנה. הדברים נכונים במיוחד במשקאות, שם ההבדל בין משקה דיאטטי למשקה שאינו דיאטטי יכול להיות 150 קלוריות ואף יותר, לכוס אחת ! אך לא רק משקאות : היום מציעות חברות מזון תחליפים טעימים למגוון מזונות אחרים, שחלקם בסיסיים במיוחד כמו מוצרי חלב ולחם. כאשר אתם בונים את תפריט הדיאטה, לבד או עם דיאטנית או איש מקצוע אחר, חשוב מאוד לוודא שהתפריט כולל תחליפים דיאטטיים, היכן שהדבר אפשרי באופן סביר והגיוני.
מעבר להבדלים בין משקאות, כפי שהזכרנו, נפרט מעט הבדלים במצורי מזון נוספים :
במוצרי חלב למשל, ההבדל מתבטא בעשרות קלוריות בין גבינה 9% שומן לבין גבינה 5%, כאשר הטעם הינ וכמעט אותו הדבר. לא תמיד חייבים לבחור במוצרי גבינה בעלי 0% או 1% שומן, אם אלו חסרי טעם בעיניכם. גם ירידה אחרת, יכולה להשיג אפקט חיובי מספק. כיום מוצעות גם גבינו במרקם שמנתי, בעלות אחוזי שומן בודדים, וכמובן גם במקרה זה מוצרים מסויימים עדיפים על פני גבינות שמנות ועתירות קלוריות.
סוכר הינו מקום נוסף בו ניתן לחסוך קלוריות רבות. במקום סוכר, ניתן להשתמש בתחליפים, שההבדל בין חק מהם לבין סוכר רגיל, לעתים אינו מורגש כלל.
כמו כן, ניתן לחסוך קלוריות רבות גם בלחם. כמות קלוריות של פרוסה אחת, שווה לעתים שתי פרוסות דלות קלוריות ! והנה חסכון נוסף של עשרות קלוריות לפרוסה.
בטיגון ובישול – חשוב להקפיד על מיעוט בשומנים רווים, ומומלץ להשתמש בתרסיסי שמן, אשר עוזרים לשלוט על כמות קטנה במיוחד של שמן, היכן שצריך. במקרים שאפשר, עדיף להימנע מטיגון, וגם בזמן של חטאים כמו צ'יפס, אפשר להסתפק בכמות השמן שמגיעה מהמפעל, פשוט בדרך של הכנה בתנור…
והנה דוגמא לחסכון בסיכום יומי של החלפת מוצרים דיאטטיים, במוצרי מזון "רגילים" :
ארוחת בוקר הכוללת שתי פרוסות לחם (חסכון של 70 קלוריות לערך), ממרח כלשהו, סלט, 100 גרם גבינה 3% במקום 9% (60 קלוריות לערך), כוס קפה עם שני ממתיקים מלאכותיים וחלב דל (חסכון של 50 קלוריות ויותר) ;
+
ארוחת ביניים : פרי, חטיף אנרגיה דל (חסכון של 30 קלוריות)
+
ארוחת צהריים הכוללת עוף מוקפץ עם ירקות בטיגון עדין (חסכון של 60 קלוריות) ואורז, ומשקה דיאטטי (חסכון של 100 קלוריות ויותר) ;
+
ארוחת ביניים הכוללת יוגורט דל שומן (חסכון של 60 קלוריות ויותר) ופרי
+ארוחת ערב המורכבת משתי פרוסות לחם (חסכון של 70 קלוריות לערך), סלט, חביתה בטיגון עם תרסיס שמן (חסכון של 80 קלוריות), גבינה דלה (חסכון של 60 קלוריות) או פסטרמה, וקפה או תה עם שני ממתיקים מלאכותיים (חסכון של 50 קלוריות ויותר).

וחסכון נוסף של שלוש כוסות משקה דיאטטי במקום משקה ממותק, ומשקה חם בכולל ממתיקים מלאכותיים : עוד 400 קלוריות לפחות !

ולסיכום : הנה חסכון פוטנציאלי יומי של למעלה מ – 1000 קלוריות, ללא קשר לכמות הקלוריות היומית המתוכננת הכלולה בתפריט הדיאטה !

דיאטה – התאמה אישית
הרבה דיאטות (לאו דווקא דיאטות כאסח), עוברות מפה לאוזן. לעתים רואים חבר או חברה שהצליחו לרדת במשקל באופן משמעותי, ומיד מתעניינים באיזו דיאטה בחרו, ומה היתה השיטה שעזרה להם להפחית משקל. אמנם, לעתים, דיאטה שעזרה לאדם אחד לרזות יכולה להיות הבחירה הנכונה גם עבורכם, אך חשוב לזכור שלא כל דיאטה שמתאימה לאדם אחד, תהיה מתאימה לאדם אחר. לא כל דיאטה, שנחשבת דיאטה קלה עבור אחד, תהיה בהכרח דיאטה קלה לאחר. מה שחשוב הוא שתוכנית הפחתת המשל תהיה מותאמת למי שמתכוון לבצע אותה – מי שמסוגל לשלב יותר פעילות ספורטיבית בתוכנית הירידה במשקל צריך להביא זאת בחשבון בזמן התכנון ; מי שאוהב מתוקים ואינו מסוגל לוותר על מעט מתוק, צריך לזכור זאת בעת בחירת הדיאטה המתאימה עבורו ; כדאי שא להתפתות לדיאטה שבנוי על מרכיבים שאינם אוהבים כלל וכיו"ב. בהתאם, עליכם להבטיח שההעדפות שלכם, הצרכים והיכולות שלכם יקבלו ביטוי שתכנית הפחתת המשקל. והכוונה היא בעיקר לשלושה מרכיבים עיקריים : סוגי מזון שמרכיבים את תפריט הדיאטה, קצב מתוכנן לירידה במשקל, כמות פעילות גופנית וסוגי הפעילות הגופנית המהווים חלק מתוכנית הפחתת המשקל.
עם זאת, למרות שהדיאטה האידיאלית במקרים רבים הינה דיאטה ש"תפור לפי המידות" של האדם, הרי שאין לשלול על הסף גם דיאטות אחרות, משום שלא תמיד ניתן לדעת בוודאות מה ההעדפות המדויייקות שלכם ומה הגיוני ואפשרי מבחינת היכולות שלכם במסגרת ההרזיה. רבים חושבים לעתים שהם מעדיפים דיאטה קצה יחסית (כדי לסיים עם זה כמה שיותר מהר), על פני תוכנית הרזיה שנמשכת תקופה ממושכת, אך למעשה כאשר הם מתחילים דיאטה הם מגלים לעתים כי דווקא תוכנית ארוכה יותר, מתאימה לצרכים שלהם וליכולותיהם בפועל.
על כל פנים, אם החלטתם לנסות ולבנות דיאטה שמותאמת עבורכם באופן אישי, אחת הדרכים הנפוצות להשיג התאמה מקסימלית הינה בדרך של היוועצות באיש מקצוע, לרוב באמצעות דיאטנים או מומחים אחרים בתחום התזונה. דיאטנים בעלי נסיון הינם בעלי היכרות וידע נרחב בתחום המזון, ובאפשרותם להציע לכם שילובים מתאימים ונכונים של מזונות, שבהרבה מקרים כלל לא העלתם על דעתכם. יתרון מרכזי נוסף הוא כמובן היתרון הבריאות, שכן דיאטנית תוודא כי תפריט הדיאטה והקצב המתוכנן להרזיה, אינם באים על חשבון הבריאות והצרכים התזונתיים.

דיאטה קלה
האם יש דבר כזה דיאטה קלה ? אולי מפליא לשמוע, אבל בהרבה מקרים, התשובה חיובית. דיאטה קלה היא פשוט דיאטה שלא גורמת סבל ומאפשרת ירידה במשקל בצורה בריאה ונכונה. קשה לומר שדיאטה היא כיף גדול או הנאה, אך גם בלי שהמשימה הזו תהיה הנאה צרופה, אפשר להפוך אותה לקלה יחסית. אך חוץ מסיסמאות, מה זה אומר?
1.כדי שדיאטה תהיה קלה לביצוע, חשוב שהיא תותאם אישית. והכוונה שתפריט דיאטה שמתאים למישהו אחד, עשוי שלא להתאים לאדם אחר. צריך לבחור מזונות טעימים אך מצד שני מאוזנים מבחינת קלוריות ומבחינת מרכיבי מזון אחרים, מזונות שתוכלו "לחיות" איתם לתקופה ממשוכת ולא למספר ימים בלבד.
אסור לקבוע יעדים לא הגיוניים בזמנים בלתי סבירים. יעדים לא הגיוניים מובילים מהר מאוד לאי הצלחה ולאכזבה, שמובילה במקרים רבים, תוך זמן קצר, לכישלון והפסקת תוכנית הפחתת המשקל. ירידה במשקל צריכה להתבצע בצורה מאוזנת ומתונה, ואין לצפות לקסמים והפתעות. בהקשר זה ראוי לציין, כי חשוב לקחת בערבון מוגבל ולהתייחס בחשדנות רבה לדיאטות כאסח למיניהן המבטיחות ירידה של קילוגרמים רבים תוך זמן קצר במיוחד – זיכרו כי מה שנמע טוב מדי מתברר במקרים רבים כאשליה או הבטחת שווא.
יש לשאוף לכך שתוכנית הפחתת המשקל לא תהפוך את השגרה היומיומית לה אתם מורגלים, ולא תחייב אתכם לבצע ויתורים גדולים מדי, גם מבחינת מאמץ (למשל פעילות ספורט) וגם מבחינת מרכיבי המזון.
כדי שניתן יהיה לבנות תפריט דיאטה מגוון ועשיר יחסית, שהופך את הדיאטה לקלה יחסית לביצוע, במיוחד בהשוואה לדיאטות המורכבות מכמות קלוריות יומית מצומצמת, חשוב לשלב במידה כזו או אחרת פעילות גופנית. פעילות גופנית מאפשרת שריפת קלוריות, מוגברת, מה שבמקרים רבים מאפשר “לפנות מקום" לקלוריות אחרות. יחד עם זאת, פעילות גופנית, הנחשבת חיונית וחשובה למדי בביצוע דיאטה, לא צריכה להיות בהכרח משהו בלתי אפשרי. גם הליכה של עשרים שלושים דקות ביום, רכיבה על אופניים למקומות קרובים או עליה ברגל של כמה קומות – יכולים להיות התחלה טובה.
במקרים מתאימים, במיוחד כאשר עודף המשקל הינו משמעותי, ניתן להיוועץ ברופא ולשקול עימו שילוב של תרופות הרזיה או כדורי הרזיה. ישנן תרופות שמוצעות כיום בעיקר לבעלי עודף משקל משמעותי (BMI הגדול מ – 30) שנמצאו כיעילות במחקרים שונים. למרות שכדורי הרזיה אינם תכשירי קסם, ועשויים לפעול באופן שונה על כל אדם, הרי שבמקרים רבים הם עשויים לסייע ולהקל בצורה משמעותית על תהליך הירידה במשקל.

איך להתחיל דיאטה?
למרות שהשאלה הזו "איך מתחילים דיאטה" או "איך להצליח בדיאטה" נשמעות בנאליות, מדובר לעתים בשאלות שהן המפתח להצלחה או כישלון של דיאטה או תוכנית הפחתת משקל אחרת. הרבה אנשים שרוצים לרדת מהר במשקל, מקבלים את ההחלטה לבצע דיאטה בלי הרבה מחשבה מראש ובלי תכנונים. לפעמים איזו מילה מחברה או ממישהו קרוב יוצרים איזה "טריגר" לדיאטה, ופתאום יש רצון להוריד כמה קילוגרמים עודפים והדרך מכאן להתחלת דיאטה, קצרה במיוחד…
אלא, שמה שמתחיל בלי הרבה מחשבה ותכנון, עלול להסתיים בכישלון. והדברים האלה נכונים במיוחד לגבי דיאטות שאינן מותאמות אישית, גם מבחינת כמות הקלוריות היומית של הדיאטה, ציפיות לקצב ירידה במשקל, מרכיבי המזון ותפריט הדיאטה, שילוב פעילות גופנית וכו'.
ולכן, הגורם הראשון החשוב להצלחת דיאטה, הוא התכנון. דיאטה שמתוכננת היטב, ולא מתוך "שליפה" או גחמה, היא דיאטה שהבסיס שלה יהיה טוב יותר. התכנון צריך להתייחס להיבטים השונים של תוכנית הפחתת המשקל :
1.קודם כל, התכנון צריך להתייחס לכמות הקלוריות היומית הדרושה, לצורך ירידה מתונה והגיונית במשקל. כמות קלוריות שרירותית כמו 1200 קלוריות או 1400 קלוריות, היא טעות יסודית. כמות קלוריות יומית דרושה שמתאימה לאדם אחד, אינה בהכרח מתאימה לאדם אחר, ומה שנחשב כמות קלוריות קיצונית עבור אדם אחד עשוי להיחשב ככמות קלוריות גבוהה מדי עבור אדם אחר. לצורך התאמת כמות הקלוריות היומית המומלצת וקצב שריפת הקלוריות הרצוי, מומלץ להיוועץ באיש מקצוע כמו דיאטנית למשל או לכל הפחות להיעזר במחשבונים המיועדים לכך. כך למשל, ניתן לחשב את קצב שריפת הקלוריות היומי לפי נוסחת BMR, בה נלקחי בחשבון, ביןהיתר, מין האדם ומידת הפעילות הגופנית בה הוא מורגל.
כמו כן, יש להתאים את הכמות הקלוריות היומית לתפריט הדיאטה. הכוונה היא לבחירת המזונות המתאימים, תוך חלוקתם לשלבים השונים ביום (ארוחת בקר, ארוחת צהריים, ארוחת ערב וארוחות ביניים), בצורה מאוזנת והגיונית. חשוב לפרוס את הקלוריות לאורך כל היום ולוודא כי לא כל הקלוריות יתרכזו בארוחה מסויימת. אך חשוב מכך לוודא כי תפריט הדיאטה מורכב גם ממזונות שאתם אוהבים ולא רק מזונות דלי קלוריות – כי תפריט שאינו טעים, לא מחזיק מעמד לאורך זמן. לעתים תעדיפו לוותר על מרכיב מזין "תמורת" חטיף או ממתק, שיעזרו לכם לעבור את היום.
תכנון הפעילות הגופנית מהווה מרכיב חשוב אף הוא. לעתים יש דיאטות שמאפשרות להוריד במשקל גם ללא פעילות גופנית משמעותית ולעתים גם ללא ספורט כלל, אך אין ספק שפעילות גופנית היא כלי משמעותי שמאפשר להאיץ את קצב הירידה במשקל או לחילופין כלי שמאפשר חופש גדול יותר בהכנסת מרכיבי מזון נוספים או פחות דלים לתוך תפריט הדיאטה (מאחר ששריפת קלוריות באמצעות ספורט, מפנה מקום לקלוריות אחרות…).
לאחר שלב התכנון, עוברים לשלב הביצוע של הדיאטה ולמרות ששלב זה אינו פשוט, גם אותו ניתן לעבור, עם מחשבה, התאמה לצרכים הספציפיים והרבה כח רצון.

דיאטת לחם הינה שם עממי עבור דיאטה עשירה פחמימות מורכבות עם מדד גליקמי נמוך. דיאטת לחם הינה מושג אשר הוטמע על ידי הדיאטנית אולגה רז, מנהלת מרפאת התזונה בבית חולים איכילוב בת"א, להמשיך לקרוא דיאטת לחם: מה זה?