תפריט דיאטה מאוזן

ישנם פתרונות מגוונים לבעיית השמנה או עודף משקל ומסתבר שבעיית עודף משקל והשמנה ניתנים לפתרון. הפתרונות מגוונים : דיאטה, פעילות גופנית, תרופות וניתוחים או טיפולים קוסמטיים ואחרים, ועוד.

יחד עם זאת חשוב לזכור : כל אחד מן הפתרונות הללו אינו פתרון טוטאלי. למעשה, חלק מן הפתרונות מטפלים בתוצאה של ההשמנה ולא בסימפטום או בגורם של ההשמנה. אין פתרון לבעיית השמנה ועודף משקל בשיטת ' זבנג וגמרנו '. הפתרון הנכון שיוביל להפחתה במשקל ולשמירה על המשקל הרצוי לאורך זמן הוא שינוי אורח חיים הן לגבי תזונה בריאה נכונה ומאוזנת והן לגבי פעילות גופנית, וכל אלה הם תחילתה של דרך ארוכה, סיזיפית המצריכה סבלנות ונחישות.

תפריט דיאטה מאוזן צריך לכלול מזונות חשובים:

כל דיאטה רצוי שתכלול מוצרי בשר ודגים, מוצרי חלב, ירקות ופירות על מנת שתהיה מאוזנת ובריאה. השאלה היא כמובן שאלה של כמות ומינון.

מוצרי בשר : עוף ללא עור, חזה עוף, הודו, פסטרמה.

דגים : דגים לא שמנים ולא מטוגנים, כמו טונה משומרת או טרייה.

מוצרי חלבי : חלב רזה, גבינה לבנה רזה, יוגורט דל שומן, גבינה רכה דלת שומן.

דגנים : שומשום, טחינה, עדשים, קינואה, שעועית, אפונה ועוד.

ירקות : ירקות ירוקים כמו מלפפון, פלפל, חסה, קולורבי, סלרי, כרוב ירוק. ירקות אדומים וכתומים כמו עגבנייה, פלפל, גמבה, גזר. ירקות לבנים כמו כרובית, תפוח אדמה, שורש. ירקות צהובים כמו תירס, תפוח אדמה. ירקות סגולים כמו כרוב סגול, צנון, צנונית, סלק.

פירות : פירות חמוצים כמו תפוח ופירות הדר. פירות מתוקים כמו מלון, אבטיח.

צמחי תבלין : גם טעים וגם בריא – פטרוזיליה, כוסברה, תימין, מרווה, בזיליקום, נענע, רוזמרין, לימונית.

אבות המזון

בנוסף, כל דיאטה המיועדת לטווח ארוך ולא למספר ימים בלבד חייבת לכלול את כל אבות המזון, על מנת שתהיה זו דיאטה מאוזנת ובריאה.

חלבונים : חלבונים הנם מקור לאנרגיה ולבנייה של הגוף. הגוף אינו מייצר לבדו את החלבונים ועל כן חייב לקבל חלבון ממקור חיצוני. חלבונים כוללים חלבון מן החי כמו בשר, דגים וחלב, וחלבון מן הצומח כגון דגנים וקטניות.

שומנים : גם כאן קיימים שני סוגים עיקריים של שומנים, אותם יש לשלב בדיאטה. שומנים מן הצומח כמו שמן זית ושמנים אחרים כמו שמן תירס ושמן ענבים, פיצוחים ואגוזים, טחינה, שומשום, זיתים, חלווה ועוד. שומנים מן החי, שהם פחות בריאים, כולל אלה הבאים מדגים.

פחמימות : פחמימות מספקות אנרגיה לגוף פחמימות חד סוכריות הן זמינות באופן ישיר ומצויות בסוכר, פירות, ממתקים. פחמימות מורכבות זמינות פחות ומצויות באורז, תפוח אדמה, פסטה, לחם ועוד.

ויטמינים : ויטמינים הם מרכיב חיוני לתפקוד תקין ובריא של גוף האדם. הויטמינים נמצאים כמעט בכל מאכל המגיע מן הטבע, חי וצומח. אם המזון עובר עיבוד, כמו בישול, אפייה, טיגון, אידוי וכולי, המזון מאבד חלק מן הויטמינים. לכן עדיף לאכול ירקות ופירות טריים, והדבר אף בריא יותר מאשר סלט או מיץ.

מינרלים : מינרלים חיוניים אף הם לתפקוד תקין של גופנו. המינרל המוכר יותר הוא ברזל, המצוי במזונות שונים ולעיתים ניתן כתוסף מזון להשלמת חסרים. מינרל חשוב אחר הוא המגנזיום המצוי בבננות למשל. מינרל מוכר אחר הוא הסידן, אף הוא מצוי במוצרי חלב ובמזונות נוספים.

תפריט אפשרי לדוגמא :

ארוחת בוקר – 2 פרוסות לחם קל עם גבינה 3% שומן או פרוסת גבינה צהובה לייט או פסטרמה, סלט ירקות גדול עם כף שמן זית, קפה עם חלב 1% שומן או תה עם ממתיק מלאכותי.

ארוחת ביניים או ארוחת עשר – פרי או יוגורט דל שומן.

ארוחת צהריים – מנת בשר עוף מאודה וללא עור, או מנת דג לא שמן מאודה, שעועית ירוקה או כרובית מאודה, סלט ירקות גדול. לקינוח – פרי או מעדן בטעם שוקולד דל שומן.

ארוחת ביניים או ארוחת ארבע – פרי או יוגורט דל שומן או 2 פריכיות אורז עם קוטג ' 3% או 2 קוביות שוקולד וכוס קפה 1% שומן.

ארוחת ערב – 2 פרוסות לחם קל, ביצה קשה או חביתת חלבונים מטוגנת בכף שמן צמחי או קופסת טונה משומרת במים, קופסת גבינה לבנה 1/2% שומן, סלט ירקות גדול עם כף טחינה.

ארוחת לילה – כוס קוביות אבטיח או 2 ביסקוויטים מסוג פתי – בר.

פינוק יומי – חטיף אנרגיה דל קלוריות או שקית קטנה של בייגלה עד 100 קלוריות.

thl kvhu, rzv hu,r go shtyv ekv kkt ntn.,,prhy shtyv