דיאטה, שומנים בדם, כולסטרול ובריאות

הוראות כלליות תזונה נכונה המיועדת לאיזון רמות שומן בדם ושמירה על דיאטה.
רמות השומן בדם, הכולסטרול ומרכיבים שונים של הדם מושפעים מאוד מהתזונה שלנו ומאורח החיים. גם תורשה והשפעה עצמית של הגוף קובעים את רמת מרכיבי הדם השונים.
ניתן לשפר את מצבו הבריאותי של הגוף על ידי מספר כללים בסיסיים שיעזרו לנו לשמור על רמת שומנים נמוכה, כולסטרול "טוב" HDL גבוה, כולסטרול "רע" LDL נמוך ועוד.
כלל חשוב ביותר בשמיעה על הבריאות הינו הקפדה על משקל גוף סביר והמנעות מעודף משקל.
פעילות גופנית
מומלץ לבצע פעילות גופנית זו אחרת באופן קבוע, אפילו פעילות גופנית בסיסית, לא בהכרח שעות בחדר כושר או ריצת מרתון לאורך הים. גם פעילות אירובית קלה, הליכה של שעה קלה, משחק כדורגל ועוד עשויים להועיל.

מה כדאי לאכול ומה לא?
אם נקפיד לאכול את הדברים הנכונים ונמעיט בדברים "הלא נכונים", נוכל לשפר בקלות את רמת השומנים בדם, רמת הכולסטרול ואף לרדת במשקל.
למזלנו יש היום שפע של מוצרי מזון, תחליפים ואפשרויות גיוון, לכן קל יחסית לשפר את התזונה על ידי מעט מחשבה ותשומת לב, ולקבל שיפור של הבריאות יחד עם תהליך דיאטה מתון.

ירקות
הירקות בישראל זמינים, אינם יקרים במיוחד (תלוי בעונה) ובריאים. מומלץ לצרוך ירקות באופן שוטף ובכמות רבה. הירקות משביעים ומכילים ערכים תזונתיים רבים אך מעט קלוריות ומעט מאוד שומניים. גיוון בצריכת ירקות הינו חיוני וקל לביצוע, ישנם סוגים רבים של ירקות וצריך לרכוש ירקות במגוון צבעים שונים שמעידים על סוגים שונים.
בכל דיאטה או תזונה נכונה מקובל להוסיף מגוון ירקות אשר יכולים להוות חלק משמעותי, חשוב ומשביע בדיאטה.
הירקות עצמם הם שם כללי ולא מוגדר היטב של מספר פירות, שורשים, נבטים, עלים, תפרחות, פרחים ועוד. אולם הביטוי ירקות מוכר ומקובל, גם אם הוא לא נכון מבחינה בוטאנית.

פירות
יש לצרוך פירות בצורה מתונה ומבוקרת. פירות מתונים מכילים כמות לא קטנה של סוכר ואינן טובים לדיאטה.
כדאי לקחת מנת פרי אחת שהיא לדוגמא: חצי מנגו קטן, תפוח, אגס, חצי אשכולית (אסור אם לוקחים תרופות שונות, יש לשאול את הרופא)בננה לא גדולה, כוס תותים ללא סוכר, כוס קוביות מלון, 10 ענבים בלבד (ולא אשכול-שניים!)

סיבים תזונתיים
לסיבים תזונתיים יש ערך חשוב בעיכול נכון ובהמשכיות של כל מסלול האוכל בגוף. מומלץ לצרוך מוצרים הכוללים סיבים תזונתיים. כיום אפשר להשיג מורים רבים בשתי גירסאות: עם סיבים תזונתיים וללא. לכן תמיד יש לבחור את האפשרות אשר כן כוללת סיבים תזונתיים, גם אם מדובר על מוצר טעים פחות. הבריאות נמצאת בעדיפות עליונה, הרבה מעל הטעם של מה שאוכלים.
סיבים תזונתיים יש בלחם מלא, פירות, ירקות, סובין, קוואקר, פוסיליום ועוד.

להמעיט בשומן רווי ושומן מוקשה למחצה- טרנס
אם לא בודקים, או אין מודעות לתזונה נכונה, לא יודעים היכן יש שומן רווי והיכן אין. לעיתים יש 2 מוצרי מזון דומים בטעמם, לשניהם ערך קלורי דומה, אך באחד יש שומן רבוי בשפעה ובשני אין.
שומן רווי, שומן טרנס וכולסטרול יש בשפע בחלקי בשר פנימיים (כליות, לבבות וכדומה), כדאי להימנע מאכילתם.

נקניקים ופסטרמות
כיום יש מגוון רב מאוד של נקניקים מכל הסוגים. צריך להמנע כשיטה מנקניקים מעובדים כמו סלמי ולקנות רק פסטרמה דלת שומן2,3,5 אחוז ואילו קצת יותר. למשל פסטרמה מסוג "תבור"
נקניקיות הן מחוץ לתחום. פשוט אין לקנות את המוצר הזה או לגעת בו.

מאפים
אי אפשר בלי לחם. אולם ניתן לשפר מאוד את כל נושא התזונה הנכונה ולעזור לתהליך דיאטה על ידי קנייה של הלחם הנכון.
הלחם והמאפים הגרועים ביותר הם המאפיםהעשויים מקמח לבן, והגרועים מתוכם הם אלו המכילים מרגרינה, לרבות כל המוצרים העשויים מבצק עלים, מלאווח, בורקס ועוד.
פתרון סביר ללחם הינו לחם מקמח מלא או שיפון, רצוי בגירסא הקלה יותר.

ביצים
הביצים משביעות, מהוות מקור טוב לחלבון אך מעלות כולסטרול. החלמון (הצהוב) הוא מקור עיקרי של כולסטרול ולכן צריך להקפיד על 3-4 ביצים בשבוע. ביצים קיימות גם במוצרי מזון ומאפה שונים ויש לקחת זאת בחשבון.רול במזון, לכן יש להפחית
דור שני לאופטומטריה

מוצרי חלב
בישראל יש שפע רב של מוצרי חלב. אין ספק שגבינות שמנת וגבינות עם אחוזי שומן גבוהים טעימות יותר מגבינות דלות שומן. אולם קל לאכול גבינות שמנות בכמוית גדולות בלי להרגיש ובלי להעריך את כמות הקלוריות העצומה שיש בהן. לכן כדאי להמנע ככל האפשר מגבינות שמנות כגון גבינה צהובה, גבינות שמנת, גבינת בורסון וכדומה. הדרך לעשות את זה קלה מהצפוי.
גבינה צהובה משמשת להכנת טוסט ופיצה, ומי שאוהב טוסט ופיצה (מי לא?) לא יוכל בשום פנים ואופן להפסיק ולאכול מאכלים אלו, ובוודאי שלא לטווח זמן ממושך. לכן הגישה היא שיש אפשרות לטוסט, פיצה,גבינות שמנות וכדומה, אולם יש לעשות את זה בצורה חכמה.

כמה עצות שיעזרו להמנע מגבינות שמנות וממאכלים הכוללים אותם:

• לא להחליט מראש שלעולם לא נאכל יותר גבינות שמנות, טוסטים, פיצות וכדומה. המחשבה על כך עלולה לגרום לקושי כפול ומכופל בתהליך הדיאטה.
• אם יש טוסטר בבית יש לשקול להוציא אותו מהבית לתקופת מה ולראות מה קורה.
• כאשר מבצעים קניות של מזון יש לקנות תמיד גבינה צהובה בכמות המינימלית האפשרית.
• יש לבקש לפרוס את הגבינה לפרוסות דקות.
• כדאי מאוד לרכוש בשלב התחלתי את כל הגבינות עם אחוז שומן נמוך בכל הסוגים ומכל החברות. בכל פעם לקנות גבינה אחת או שתיים ולחפש את הגבינה הטעימה ביותר מכולם. כדאי להתמקד גם במוצרים שבדרך כלל לא קונים ולבדוק אם המוצר טעים או לא. הגיוון חשוב מאוד לאורך זמן ויעזור בתהליך של דיאטה קלה ומתונה ושמירה על ערכי כולסטרול ושומן תקינים בדם.